打羽毛球沒有爆發力怎么辦,如何提升爆發力

2025-03-02 閱讀[283]

導讀：如果打羽毛球時感覺缺乏爆發力，可以做啞鈴平舉和側舉，用較重的啞鈴進行有針對性的手臂力量訓練。做拉力繩鍛煉，模擬羽毛球擊球時的手臂動作，增強上肢的爆發力和耐力。或者平臥舉杠鈴，可以同時鍛煉上肢力量和胸肌。......

如果打羽毛球時感覺缺乏爆發力，可以通過一系列專項訓練來提升。

1.上肢力量訓練
(1)啞鈴平舉和側舉：使用較重的啞鈴進行有針對性的手臂力量訓練。每組12-15次，進行3組，可根據個人情況適當調整。
(2)拉力繩鍛煉：模擬羽毛球擊球時的手臂動作，增強上肢的爆發力和耐力。每組15-20次，進行3組。
(3)平臥舉杠鈴：可以同時鍛煉上肢力量和胸肌。根據個人情況安排杠鈴重量，舉重次數以及組數。

打羽毛球沒有爆發力怎么辦,如何提升爆發力圖1

2.手腕爆發力訓練
(1)啞鈴手腕彎舉：專門針對手腕進行力量訓練。每組15-20次，進行3組。
(2)揮拍練習：在球拍上套塑料袋增加空氣阻力，進行揮拍練習，每組20-30次，進行3組。也可以拉橡皮筋，橡皮筋吊在后面讓手握住，用跟擊球動作相似的動作方式去拉橡皮筋，增加手臂的擺動能力，提升小臂，手腕，甚至于手指的力量。每個動作揮動20次為一組，訓練25組。
(3)手指發力練習：如正反手封網動作練習，精細化練習手指發力，每組至力竭，進行3組。

打羽毛球沒有爆發力怎么辦,如何提升爆發力圖2

3.腰腹力量訓練
(1)屈伸練習：肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習。
(2)仰臥起坐：進行多組練習，每組15-20次。
(3)俯臥挺身練習：俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰。
(4)負重轉體：肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉。
(5)傳接球練習：兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。

打羽毛球沒有爆發力怎么辦,如何提升爆發力圖3

4.下肢力量訓練
(1)負重深蹲起：下蹲較慢，起立加快。每組12-15次，進行3組。
(2)負重半蹲提踵：每組15-20次，進行3組。
(3)蛙跳：每組10-15次，進行3組，著重體會起跳發力時的感覺。
(4)折返跑：在羽毛球場地進行折返跑練習，提高反應速度和移動能力。每組折返5-8次，進行3組。
(5)提踵與半蹲跳：提高下肢的彈跳力和爆發力。每組15-20次，進行3組。