網球下肢力量之如何練好"網球腿"

2019-09-29 閱讀[354]

導讀：網球運動中，所有力量型動作的動力鏈基本相同，都是從腿部蹬地為開始，將地面的反作用力經腿，髖，軀干，肩，大臂，小臂，腕傳遞并將這些部分產生的力進行疊加，傳至拍頭，以拍頭加速將球擊出為結束。

在網球運動中，運動員體能，速度與技術的增強，運動器材設備的創新以及運動員心理因素對網球的力量要求越來越高了。力量型選手越來越多，網球選手必須擁有強壯的身體肌肉力量及肌肉耐力才能承受并抵擋住強有力的來球。選手本身也要有一定的爆發力，速度才能有效的回擊。

在這種趨勢下，對運動員除了整體體能的要求外，對下肢的力量要求也更重要。

網球運動中，所有力量型動作的動力鏈基本相同，都是從腿部蹬地為開始，將地面的反作用力經腿，髖，軀干，肩，大臂，小臂，腕傳遞并將這些部分產生的力進行疊加，傳至拍頭，以拍頭加速將球擊出為結束。

這一系列動作構成的動力鏈，就是為了使鏈的未端，即手和球拍，以最佳的位置和最佳的速度將球擊出。從動力鏈的討論可以看到，腿部力量在網球中起著重要的作用。

不同運動項目的運動員所需要的專項力量是不一致的，因此，要想運動員的專項力量素質有所提高，必須要根據該項目的項目特征，進行專項力量素質的訓練。

而專項力量訓練必須遵循以下原則:專項化，速度結合，整體整合，循序漸進。

網球運動員既需要有持續時間較長的耐力性力量，有需要在瞬間就能發揮出來的爆發力，所以要在全面提高紅，白肌纖維質量的基礎上，著重提高白肌纖維的質量。進行針對性的訓練，應采用結合網球專項特點的中，小負荷練習，可有效地改善中樞神經系統功能調整的一致性，改善肌肉間的協調關系。

(1)箭步蹲:
是個很獨特的腿部訓練動作，沒有其他動作可以替代。在訓練中，大腿每個部位都參與了運動，甚至包括整個小腿。

網球下肢力量之如何練好"網球腿"

動作要領:
雙手持啞鈴，身體正直站立，向前跨出一大步；保持上身挺直下蹲，至前腿成90度角，然后緩慢站起并將重心過渡到前腿上，收回后腿成直立姿勢；向前邁另一條腿再次下蹲。

關鍵技巧:
1，下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。

2，起立時身體不要前傾，要保持正直。

3，行進中雙腳內側在一條直線上。

4，節奏要明確，但不要快速。

(2)腿彎舉:
這個動作主要鍛煉腘繩肌，可以是坐姿，也可以是俯臥。

動作要領:
坐在腿彎舉機上，膝關節稍微探出背部緊靠椅背，兩腿伸直，雙腿中速下壓；盡量收縮腘繩肌，保持1—2秒鐘，然后緩慢回到起始位置。

關鍵技巧:
1，如果在動作過程中你的腳尖不由自主指向內側或外側，說明你的腘繩肌發展不平衡，需要有意識的地相反一側糾正。

2，膝關節彎曲一定要達到90度，這樣才能給肌肉以最大的張力，如果能保持1~2秒鐘，訓練效果會佳。

(3)爆發力
彈跳訓練主要的方法有原地高抬腿跳，立定跳，單腿跳繩，左右跳，跨步跳和小步跳。

關鍵技巧:要保持身體平衡。

網球運動員下肢力量和爆發力在其他各項身體素質中占據主要的地位，是一切力量的源泉。