羽毛球剛開始時，應重點鍛煉以下肌肉群：
1.肩部和上肢肌肉
(1)肩部肌肉：揮拍動作中的肩部旋轉(前旋與后旋)能鍛煉肩袖肌群，如岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下肌，有助于緊實肩部線條。
(2)上肢肌肉：前臂內旋與外旋的動作，如反手抽球，正手挑球等，能激活肱二頭肌與肱三頭肌，增強肌肉力量與彈性。
(3)手腕和前臂肌肉：握拍與擊球瞬間的手腕發力，以及頻繁的握拍變化，能鍛煉前臂屈肌與伸肌，增強手腕穩定性。



2.腰腹核心肌肉
(1)腹部肌肉：快速移動，轉身，跳躍接球等動作要求核心肌群(尤其是腹直肌，腹外斜肌與腹內斜肌)提供穩定性和力量，有助于塑造平坦有力的腹部。
(2)腰部肌肉：在連續的前后場移動，跨步救球過程中，腰部肌肉(尤其是豎脊肌)持續參與維持身體姿態，有助于強化腰部力量。



3.下肢肌肉
(1)大腿肌肉：快速啟動，沖刺，跳躍(如殺球，封網)等動作大量調動大腿前側股四頭肌與后側股二頭肌，有助于燃燒大腿脂肪，提升肌肉力量與爆發力。
(2)小腿肌肉：頻繁的前后左右移動，起跳落地對小腿腓腸肌與比目魚肌形成良好鍛煉，有助于塑造緊致小腿線條，減少小腿脂肪。
(3)臀部肌肉：側身接球，跨步救球等動作能激活臀大肌，臀中肌與臀小肌，有助于塑造挺翹臀部，同時減少臀部多余脂肪。



具體訓練方法
(1)肩部和上肢：可以通過啞鈴飛鳥，肩部推舉等動作來增強肩部和上肢力量。
(2)腰腹核心：仰臥起坐，平板支撐等動作可以有效鍛煉腹部和腰部肌肉。
(3)下肢：深蹲，箭步蹲等動作可以強化大腿和小腿肌肉。

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