1.力量訓練
(1)腿部力量訓練
深蹲：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，注意保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。每組10-15次，進行3-5組。深蹲能有效增強大腿前側，后側以及臀部肌肉力量，這些肌肉在羽毛球后場發力時起著關鍵作用，例如在起跳擊球時提供強大的爆發力。

弓步蹲：前后腳分開，前腳全腳掌著地，后腳腳尖著地，緩慢下蹲至前腿大腿與地面平行，后腿膝蓋接近地面。左右腿交替進行，每組每側10-15次，進行3-5組。弓步蹲可以增強腿部肌肉的穩定性和力量，有助于在移動中更好地發力。



(2)腰部力量訓練
仰臥起坐：平躺在地上，雙腿屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側，利用腹部力量將上半身抬起，盡量靠近膝蓋。每組15-20次，進行3-5組。仰臥起坐可以增強腹部肌肉力量，而腹部肌肉在羽毛球后場發力時起到傳導力量的作用，幫助將腿部和腰部的力量傳遞到上肢。

平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。每次堅持60-90秒，進行3-5組。平板支撐能夠鍛煉核心肌群，包括腰部肌肉，提高身體的穩定性和平衡能力，為后場發力提供堅實的基礎。



(3)上肢力量訓練
啞鈴臂彎舉：雙腳分開與肩同寬，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂，利用肱二頭肌的力量將啞鈴向上彎舉，至肱二頭肌完全收縮，然后緩慢放下。每組10-15次，進行3-5組。啞鈴臂彎舉可以增強肱二頭肌的力量，在擊球時能夠更好地控制球拍，增加擊球的力量。

俯臥撐：雙手撐地，與肩同寬或略寬，雙腿并攏，腳尖著地，身體保持一條直線。通過手臂和胸部的力量將身體撐起，再緩慢放下。每組10-15次，進行3-5組。俯臥撐可以鍛煉胸肌，肱三頭肌和肩部肌肉，這些肌肉在揮拍擊球時協同發力，提高擊球的力量和速度。



2.技術訓練
(1)揮拍練習
徒手揮拍：站立位，雙腳與肩同寬，按照正確的擊球姿勢，模擬后場擊球的動作進行揮拍練習。注意揮拍時的發力順序，從腿部發力，通過腰部轉動傳遞到上肢，最后由手腕和手指完成擊球動作。每次練習100-200次，可分組進行。徒手揮拍有助于熟悉后場發力的動作流程和發力順序，形成正確的肌肉記憶。

持拍揮拍：手持球拍進行揮拍練習，動作要求與徒手揮拍相同。持拍揮拍有助于更好地感受球拍的重量和揮拍時的阻力，進一步調整和完善發力動作。同樣每次練習100-200次，分組進行。



(2)擊固定球練習
找同伴在場地后場固定位置拋球，練習者站在合適的位置，用正確的后場發力動作擊球。擊球過程中，注意觀察球的飛行軌跡和自己的發力效果，不斷調整動作和發力方式。每組練習20-30個球，進行3-5組。擊固定球練習有助于在相對穩定的環境中體會后場發力的感覺，提高擊球的準確性和力量。

(3)多球練習
同伴連續發后場球，練習者進行連續擊球練習。多球練習可以提高反應速度，移動能力和連續發力的能力。練習過程中，要注意保持動作的規范性和發力的連貫性。每組練習,30-50個球，進行3-5組。

• 
  阿迪達斯WUCHT P68羽毛球線

  參數 - 圖片 - 口碑 - 資訊

  發售價￥991980人想購買
  更多優惠券

  領券購買