羽毛球如何進行自我訓練,方法有哪些

2019-06-11 閱讀[57]

導讀：羽毛球自我訓練方法，通常有二控一練習，網前搶點練習，對吊上網，急停啟動的兩人協助練習，三人組合訓練之殺、擋、繃等，勤加練習，可以顯著提高羽毛球水平。

如果練習能有教練指導，那固然能較快提高羽毛球水平，可是，并不是所有的人都能有教練的條件下練習羽毛球。今天，我們就來教大家自行練習羽毛球提高羽毛球水平的方法。

羽毛球自行訓練方法一
建議把每次打球的時間分為兩段，第一階段為練球，第二階段為打球。下面就來說說練習羽毛球的方法。

1.對角高遠球的練習:兩人一組，反復打對角高遠球，目標為后場邊角，不要怕失誤。共5分鐘。(熟練后可練一些后場平高球)

2.直線高遠球的練習:兩人一組，沿邊線反復打高遠球，目標為后場邊角，不要怕失誤。共5分鐘。(熟練后可練一些后場平高球)

3.網前球的練習:20顆球為一組，一人手拋，一人搓或勾或撲，二人交替進行，共10分鐘。

4.直線斜線劈吊球練習:兩人一挑一劈吊，挑球一方盡量將球到位，目標后場邊角盡量高些，劈吊方的練習開始要追求質量熟練后逐步加速。二人交替進行，共10分鐘。

5.殺球接殺球的練習:剛開始殺球方不要追求力量，先要落點，準確性提高后，逐漸加力。接殺方可進行擋墊網和繃后場的練習，擋墊網時注意拍面的控制，要追求質量，同時手臂不要過于緊張。繃后場球時，擊球點要盡量*前一些，繃球時揮拍幅度不宜過大。(擊球點*前就是手握球拍，拍頭半向下，由左到右，圍繞身體的前側，空畫個半圓，擊球點應該在半圓畫線附近)二人交替進行，共10分鐘。

其實，羽毛球的訓練是復雜多樣的，像打多球，點控點，多打一等等訓練都是提高能力的有效方法，把平時的訓練方式總結一下，結合愛好者的具體情況。

羽毛球如何進行自我訓練,方法有哪些圖1

二，二控一練習
需三人交替進行，目的:提高個人全場跑動和基本控球能力。

方法:
1.兩人方:一人站在網前，只擋放網，不得扣殺球。為保證對面練習者跑動時的連續性，不要求回球質量過高。另一個人在后場(最好這個人水平略高一些的)，打各種球給對方，盡量多利用曲線。

2.一人方:模仿實戰，盡量作到回球到位，追求落點。(對于相對差一些的愛好者，可只打半場直線的跑動練習，就是一個網前球，一個后場球。練習者跑進行直線跑動練習。)

要點:處理后場高遠球時，一定要利用蹬轉體(或跳轉體)揮拍擊球，無論網前還是后場，處理完球后，還原要快，注意跑動中的急停啟動和急停蹬轉的合理運用，體會變速加速，腳下要彈踏起來。三人輪流交替進行，每人5分鐘。

三，網前搶點練習
兩人一組。一人站在發球線上，手拋網前球,另一人隔網站在發球線附近，反復上網搶點進行壓，推，挑，放的練習。

說明:
壓:是指在搶到較高點時的網上撲殺。
推:是指搶到的高度已經無法下壓時，推后場兩點的平快球。
挑:是指高度已經無法推壓的球，挑后場或搓放網的球。
放:搓放網。

要點和需要注意的是:
拋球一方:球的高度不宜質量過高，要配合接球方的節奏，當對方回到發球線時再喂球。

接球一方:準備姿勢為，右腿在前(左手持拍者相反)。選擇的上網路線應該在全場的中場防守點和練習時的擊球點之間，注意不要偏離。上網時要利用墊步蹬跨的步法，啟動的同時球拍向網上擊球點處快速伸出，出手擊球動作不要過大，多體會利用手腕和手指的發力，要追求落點和質量。最后一步落地時前腳掌外翻，處理完球馬上右腳保持在前后退還原，保持上網和還原時的連貫性，要有節奏感。每組30-50個球，兩人交替進行。

羽毛球如何進行自我訓練,方法有哪些圖2

四，對吊上網
倆人一組,甲方辟吊直線網前球，然后快速上網，將乙方回的網前球挑后場直線高遠。乙方擋或放網，然后快速退向后場，再次劈吊直線網前球，這樣就行成倆人循環不斷的對吊上網練習。

練習時應該注意的是:
1.辟吊時手臂手腕放松，但要追求揮拍動作的一致性，注意揮拍的速度。

2.后場擊球腳下一定要做跳轉或蹬轉，前后場跑動時力求步法的規范性，還原要快。

3.網前的擋放網不易質量過高，以免破壞倆人循環跑動的連續性。

4.重點:在前后跑動的過程中，在中場附近要利用蹬轉體的有效加速度，來完成前后移動時重心轉換，這一點一定要多多體會!

羽毛球自行訓練方法五
利用手拋球進行上網推搓球然后快速反方向的腰部低手防守訓練。比如上網前正手防腰部反手:

正手倆人一組，一人站在網前利用手拋球,先給對方手拋網前的正手位,然后模仿劈掉的速度將球快速拋向對方的反手腰部邊線附近。注意節奏，要接近實戰，不要過快或過快。

接球方:站在單打防守位置，當對方拋出正手網前球時，利用急停加速啟動，快速上網或推或搓，然后快速還原，還原到位的同時急停蹬轉體，向反手位跨步，進行反手的低手接球，最好是擋網，可直線或斜線，然后快速還原再次上網。

上反手網前防正手腰部低手的練習方法同上。

注意:正手要求一定搶高前點處理，反手要求絕對要低手處理，不要求搶前點或高點，這樣才能達到一攻一防的練習效果，正手位到反手位的跑動應該是明顯的小斜線。多多體會中場的急停啟動和急停蹬轉，以及啟動后的加速度。

20-30顆球為一組，倆人交替進行。

羽毛球如何進行自我訓練,方法有哪些圖3

六，急停啟動的兩人協助練習(原地的急停練習)
一人在場地的一邊，最好站在凳子上，利用頭頂發球的方式，將球打到高處。練習者在另一邊的場地中，以右手持拍為例，右腳在前，兩腳自然略寬于肩站好，盯著對面發球者的球拍，在擊球的一瞬間，跟著做原地的急停，兩人循環反復練習，直到跟對面發球者的擊球時間絕對合拍為止。

練習技巧:
都知道羽毛球的飛行需要時間過程，而從舉拍到揮拍到擊球也是需要時間和過程的，所以，在目測到羽毛球飛行的落點，和擊球者的引拍預備擊球時，就要做好急停的準備了，在對方開始發力即將擊球的那一瞬間，就是你做急停的時候了，有人理解急停就是原地一個雙腳的小跳，也不為錯，就是要求那一小跳的落地時間，要跟對方打到球的時間一致。

七，急停啟動的兩人協助練習(原地的急停加啟動練習)
在熟練的掌握上面的急停練習后，開始加入啟動，啟動分為前后兩種方式，先練習向后的啟動。

向后的急停啟動
練習方法是:發球者發后場的高遠球，練習者結合急停技巧在急停落地的同時，前腳發力向后快速蹬轉帶動身體同時向后轉體，然后做一個或兩個并步繼續向后場低線附近，做一個轉體揮拍的動作，順勢還原到啟動時的位置，兩人循環反復練習，直到跟對面發球者的擊球時間合拍為止。

向前的急停啟動
練習方法是:發球者發前場小球，練習者結合急停技巧在急停落地的同時，利用后腳(左腳)先做一個墊步帶動右腳順勢向前用力蹬跨一大步，到網前，也就是說從圓心(指防守位置)啟動到網前，是一個半步和一個大步，一共是一步半到網前。然后做一個轉體網前挑球的動作，再后是右腳保持在前，用并步或雙腳向后的一個小跳，的還原到啟動時的位置，兩人循環反復練習，直到跟對面發球者的擊球時間合拍為止。

注:在向前跨出的那一大步落地的時候，右腳的腳尖要向外展，落地時是從腳跟的外側到腳的外側然后整個腳掌完全著地，這樣才能保證在不同條件的場地上，腳踝不受傷!

羽毛球如何進行自我訓練,方法有哪些圖4

八，三人組合訓練之殺，擋，繃
很多朋友對殺球和接殺球的練習方式感興趣，根據業余愛好者的特點，給大家出個三人組合練習模式，希望對大家能有些幫助。

注釋:三個人按不站位，都能得到各自所在位置的實戰練習，殺:殺球;擋:中距離擋放網;繃:接殺球起后場。

練習方法:
倆人一組對一人，倆人這邊前場一人負責回放網練習，另一人在后場進行殺球訓練。

訓練要求與目的:
前場者:以擋回放網為主要練習，不容許使用網前的搓球技術，練習目的在于中短距離的手感，由于限制了搓球所以降低了回球難度，保證了雙方來回練習的連續性不被破壞。

后場者:只要見到高球必須殺球，剛開始的時候，做單邊的練習，就是只殺一條邊，先追求落點準確，逐漸加力量，兩邊交換練習但是固定的定點殺球。等兩條邊的定點練習感覺好起來，準確性高起來后，再開始兩條邊不定點殺球練習。(初期練習者比較急，希望能夠認真領會，要學追求落點第一，力量第二，為什么?等你在實戰中能夠運用上的時候你就知道了，當然又準又很那就更好了呵呵!)

對面防守者:剛開始的時候，可以站位略近邊線，接殺球先直線擋墊到對方網前就行了，無所謂質量，逐步要求提高質量，注意接殺球時手上要絕對放松，反手要學會利用拇指，控制好拍面就行了，兩條邊接殺球的練習都是從固定點接殺開始的。當兩條邊接殺熟練后，防守者要逐漸將站位向場地中心調整，并要求做些接殺擋斜線網前。這個環節的練習時，要注意的是手腕和拍面，手腕的控制和略為傾斜的拍面是接殺球擋斜線網前的關鍵，很多更大的角度不止是*手腕去做的，敲門在傾斜的拍面上，也就是說人手腕的物理角度加上合理傾斜的拍面角度，可以打出意想不到的斜線角度，這些要*自己慢慢體會了。再有在接殺球時要注意對自己身體軀干部分的整體控制，不能過于松了，腳下要做好弓箭步出擊。當固定落點的擋放技術越來純熟后，就可以開始做兩邊不定順序的實戰性接殺球練習了。再熟練些后就可以根據對方殺球落點的難易程度練習繃后場直線和斜線的練習了，也就是說可以自由選擇回球落點了，網前后場隨意了。繃后場的手上技巧在于擊球前虛握球拍，擊球瞬間借助小臂和手腕的力量突然握緊球拍發力，注意擊球后揮拍動作不要揚出過老，盡量早些收拍以備能夠快速再次防守。

練習時擊球的基本順序
防守方先發高球，對方后場開始殺球，防守方擋放網，前場者回擋放網，防守方上網挑高球，反復循環如此。三人五分鐘一換交替練習。