一、基礎動作學習
1.蝶泳腿技術
(1)海豚跳：在淺水里用一只腿模仿海豚跳躍的動作，從水面跳起到水下，再換另一只腿重復進行，以學習和掌握波浪動作。



(2)扶板打腿：俯臥，兩手扶打腿板前緣，連續做有節奏的打腿練習，以練習和掌握在第二次打腿時使身體產生波浪動作。

(3)水下大幅度打腿：模仿海豚，在水下做打腿動作，兩臂位于體側，擺動打腿，像海豚的尾巴一樣，以在第一次打腿時使身體產生波浪動作。



(4)垂直海豚打腿：采用垂直的姿勢做蝶泳打腿動作，頭部上仰，兩臂位于體側，加大身體動作幅度，注意力集中在臀部，以提高身體的爆發力。

(5)反蝶泳腿練習：仰臥，做反蝶泳打腿練習，也可以做水下或者組合形式的練習，以提高身體和腿部力量。

2.蝶泳劃臂技術
(1)高肘劃水：兩臂垂直于身體，保持盡可能的高肘姿勢，肘，肩和手應在同一水平線上，兩手保持較近的距離，好像交叉一樣，向后用力劃水。
(2)下劃：俯臥，做完整的蝶泳劃臂動作，盡量加大劃幅，注意手臂劃水時做加速動作。
(3)同步推水：蝶泳劃臂，水下移臂。推水時，大拇指朝上，然后使手掌垂直水面，出水時小拇指朝上。同時，配合打腿和呼吸動作。



二、常見錯誤及糾正
(1)打腿時軀干和大腿無動作：改正方法是多使用腰帶腿，動作熟練以后再入水中練習。
(2)屈膝太大：改正方法是重視腿上抬的動作，練習時應主動向上抬腿。
(3)用頭部引導打腿：應控制頭部動作，使肩部保持在水平面附近。
(4)手腳配合時機不對：可以加快劃水的速度，或做多次打腿劃一次手的配合練習，以熟練動作。
(5)呼吸時上身抬出水面太高：隨著劃水速度的加快，吐氣的速度也應加快，當嘴露出水面時用力的把氣吐光并吸氣。



三、訓練方法與技巧
(1)單臂雙臂練習：一臂做蝶泳劃臂時，另一臂前伸，以提高身體的控制能力和內劃技術。
(2)高空蝶泳：俯臥，當一臂做蝶泳劃臂時，另一臂位于體側。當手臂劃至臀部和大腿后，移臂時應盡量使手臂伸直，并指向天空，以增加劃臂的加速能力，并掌握臀部動作，打腿和呼吸配合時機。
(3)"看池壁"練習：一臂前伸，另一臂做兩次"高空蝶泳"劃臂，在第二次劃臂時做側向呼吸動作。然后做兩次蝶泳單劃臂，在第二次劃臂時做抬頭呼吸動作(眼睛看池壁)，以掌握波浪動作，加速劃水和呼吸配合時機。
(4)憋氣蝶泳：游蝶泳時不呼吸，以保持動作的連續性，掌握蝶泳的動作節奏和臀部發力動作。

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