一、基本姿勢和動(dòng)作
(1)站立姿勢：站在泳池邊緣，身體保持水平，雙手伸直放在肩膀兩側(cè)。
(2)入水動(dòng)作：用腿部的力量向下推水，同時(shí)抬頭吸氣。然后將手臂向前推進(jìn)，同時(shí)彎曲膝蓋，使腳部向上抬起。



二、分解動(dòng)作練習(xí)
1.腿部動(dòng)作
(1)海豚跳：在淺水里用一只腿模仿海豚跳躍的動(dòng)作，從水面跳起到水下，然后換另一只腿重復(fù)進(jìn)行，有助于學(xué)習(xí)和掌握波浪動(dòng)作。
(2)扶板打腿：俯臥，兩手扶打腿板前緣，連續(xù)做有節(jié)奏的打腿練習(xí)，有助于練習(xí)和掌握在第2次打腿時(shí)使身體產(chǎn)生波浪動(dòng)作。
(3)水下大幅度打腿：模仿海豚，在水下做打腿動(dòng)作，兩臂位于體側(cè)，擺動(dòng)打腿，像海豚的尾巴一樣，有助于在第1次打腿時(shí)使身體產(chǎn)生波浪動(dòng)作。
(4)垂直海豚打腿：采用垂直的姿勢做蝶泳打腿動(dòng)作，頭部上仰，兩臂位于體側(cè)。加大身體動(dòng)作幅度，注意力集中在臀部。為了加強(qiáng)爆發(fā)力，應(yīng)用力打腿，使身體從深處提升到盡可能的高處，并盡量更長時(shí)間地保持在"水上"的姿勢。
(5)反蝶泳腿練習(xí)：仰臥，做反蝶泳打腿練習(xí)。也可以做水下或者組合形式的練習(xí)，以提高身體和腿部力量。



2.手臂動(dòng)作
(1)抬頭劃水練習(xí)：掌握抱水技術(shù)。
(2)反向移動(dòng)：仰臥，兩腿伸直，兩手在臀部周圍做環(huán)繞的劃臂動(dòng)作，使腳向池底移動(dòng)，以掌握和提高抱水技術(shù)。
(3)高肘劃水：兩臂垂直于身體，保持盡可能的高肘姿勢，肘，肩和手應(yīng)在同一水平線上，兩手保持較近的距離，好像交叉一樣，向后用力劃水。
(4)下劃：俯臥，做完整的蝶泳劃臂動(dòng)作，盡量加大劃幅。注意手臂劃水時(shí)做加速動(dòng)作。
(5)單臂雙臂練習(xí)：一臂做蝶泳劃臂時(shí)，另一臂前伸。保持正確和規(guī)范的蝶泳劃臂技術(shù)。



3.配合動(dòng)作
(1)分解式配合練習(xí)：劃蛙泳手，打蝶泳腿。可以劃一次手打兩次或多次腿。雙手并攏夾住耳朵，伸直打腿游進(jìn)做劃手準(zhǔn)備，利用大腿平衡身體。劃手分水發(fā)力與第一次打腿同時(shí)，劃手后伸直與第二次腿同時(shí)。
(2)雙臂慢慢伸直夾住頭部蝶泳腿：雙手夾住頭部，在水中垂直做海豚式擺動(dòng)，頭部保持露出水面。
(3)腿部夾板游蝶泳手：雙腿夾緊扶板，用雙手做完整的蝶泳劃水動(dòng)作，劃水時(shí)抬頭換氣。
(4)單側(cè)手劃水：注意打腿和劃水的配合，一次劃水兩次打腿，手入水時(shí)第一次打腿，手劃水過半時(shí)打第二次腿，兩只手都要練習(xí)。



三、技巧和注意事項(xiàng)
(1)呼吸技巧：對于初學(xué)者來說，呼吸是蝶泳中的一個(gè)難點(diǎn)。建議初學(xué)者在抬頭吸氣時(shí)，盡量將嘴巴張大，深吸一口氣。當(dāng)頭部再次進(jìn)入水中時(shí)，緩慢地通過鼻子或嘴巴呼氣。這樣的呼吸方式可以幫助初學(xué)者更好地掌握呼吸節(jié)奏，增加游泳的舒適度。

(2)身體協(xié)調(diào)：蝶泳需要身體各部分的協(xié)調(diào)。在推進(jìn)手臂的同時(shí)，確保腿部也在進(jìn)行打水動(dòng)作。通過扭動(dòng)腰部，可以更好地控制身體的方向。蝶泳過程中，注意將腰部稍微向上提，這可以使身體更加平穩(wěn)地在水中滑行。

(3)拉伸和熱身：在進(jìn)行蝶泳練習(xí)前，做好充分的拉伸和熱身運(yùn)動(dòng)。這可以幫助身體更加柔軟，減少游泳時(shí)的阻力。同時(shí)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防游泳過程中的肌肉拉傷。

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