自由泳水下動(dòng)作主要有以下?lián)舨糠郑?br />
1.手臂動(dòng)作
(1)入水:完成空中移臂后,手在控制下自然放松入水。入水后應(yīng)有一個(gè)抓水的動(dòng)作,即為了抓住前方的某物而轉(zhuǎn)肩,全力前伸手臂。
(2)抱水:臂入水后,在向下方插入的過(guò)程中,手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開(kāi)始屈腕,屈肘,肘高于手,以便能迅速過(guò)渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束,手掌已經(jīng)接近對(duì)水,肘關(guān)節(jié)屈至大約150°左右,整個(gè)手臂像抱著一個(gè)大圓球似的為劃水作準(zhǔn)備。
(3)劃水:劃水是發(fā)揮最大推進(jìn)作用的主要階段,手臂自然向后劃動(dòng),后瞬加速推水。注意推水前手臂是放松的,向后推水有一個(gè)從屈臂到伸臂的加速過(guò)程,手掌從內(nèi)向上,從下向上的動(dòng)作路線加速劃至大腿旁(只有推水的瞬間加速發(fā)足力量)。整個(gè)劃水動(dòng)作,手的軌跡始于肩前,繼之到腹下,最后到大腿旁,呈S形。
(4)出水:劃水結(jié)束時(shí),掌心轉(zhuǎn)向大腿,出水時(shí)小指向上,手臂放松,微屈肘。由上臂帶動(dòng),肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面,掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動(dòng)作必須迅速而不停頓,同時(shí)應(yīng)該柔和,放松。
(5)空中移臂:緊接出水不停頓地進(jìn)入空中移臂,移臂時(shí),肘高于手。
2.腿部動(dòng)作
自由泳的腿部動(dòng)作雖有一定的推進(jìn)力,但主要起平衡作用,保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏,腳稍內(nèi)旋,踝關(guān)節(jié)放松,控制好核心,由大腿帶動(dòng)小腿和腳掌,兩腿交替做鞭打動(dòng)作。兩腳尖上下最大幅度約30-40厘米(靠近水面但不出水),膝關(guān)節(jié)最大屈度適中。
3.身體的轉(zhuǎn)動(dòng)和呼吸配合
自由泳時(shí),身體俯臥保持良好流線姿勢(shì),當(dāng)速度快時(shí)肩背浮出水面,兩肩配合劃水交替滾動(dòng),兩腿交替打水。同時(shí),手臂動(dòng)作與呼吸相配合。一般是在兩臂各劃水一次的過(guò)程中進(jìn)行一次呼吸。例如,以向右邊吸氣為例,右手入水后,嘴和鼻開(kāi)始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下,開(kāi)始向右側(cè)轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂推水即將結(jié)束,則用力呼氣。右臂出水時(shí),張嘴吸氣,至空中移臂的前半部為止,并開(kāi)始轉(zhuǎn)頭還原。然后,直至臂入水結(jié)束,有一個(gè)短暫的閉氣過(guò)程,臉部轉(zhuǎn)向前下。