打羽毛球有哪些熱身方式[實用推薦]

2019-06-16 閱讀[40]

導讀：打羽毛球熱身方式主要有五類：慢跑+變速跑練習，跳繩練習，半場慢打練習，拉伸練習以及揮拍練習。適當的熱身運動可使肌肉升溫，從而達到預防受傷，更快的找到運動狀態的效果。

熱身是打羽毛球不可缺少的前戲。其目的是為了使肌肉升溫，從而達到預防受傷(保護肌肉甚至關節)，更快的找到運動狀態的效果。這里我為廣大球友推薦5種相當實用的熱身方式。

1，慢跑+變速跑練習時長2-3min
圍著室內羽毛球場慢跑幾圈。(注意:跑步的時候一定不要誤入場地，這樣會很容易造成沒有必要的受傷)慢跑一定要注意呼吸的節奏以及擺臂位置等細節。

當身體感覺微微發熱時，就可以適當的提速沖幾十米，又漸漸恢復慢跑，如此反復。因為變速跑是羽毛球步法的最基本要素。

2，跳繩練習3-5組每組時長2-3min
跳繩是羽毛球運動中常見輔助訓練。因為跳繩運用的肌肉群和打羽毛球時運用的肌肉群高度相似。在打球之前可以先在場館內進行跳繩練習，熱身的效果也相當不錯。

跳繩能放松肩膀，增強下肢力量(特別是快速爆發力)，加快步法的啟動速度。增強手腳的協調。改善心肺功能，提升耐力素質。對于追求手腕力量的球友，使用加重繩還可以鍛煉手腕力量。擁有一雙力量十足的鐵腕，在比賽中絕對是對手的噩夢。

打羽毛球有哪些熱身方式[實用推薦]圖1

跳繩練習的三種常見方式:
單搖(并腳或交替腳)放松跳:重在找感覺，讓肌肉升溫。一般為200個一組(可根據自身實際情況調整運動量)。

單搖全速:對一般球友來說跳完200個就要間歇一次(可根據自身實際情況調整運動量)。

雙搖(雙搖指在每一次起跳，讓跳繩繞過身體兩次)，雙搖有一定的難度，特別是手腳在時間上的配合。

跳雙搖又有兩種方式，一是盡量跳的高，雙搖的速度不需要很快。高跳慢甩強調練腿部力量。第二種，跳的較低，手上搖的速度盡量快。這種低跳快搖更鍛煉手臂(手腕)力量。

注意:跳繩看似是十分簡單的練習，實則運動量很大。所以球友們一定量力而行。過度跳繩會造成跟腱斷裂，膝蓋積水等嚴重傷勢。

3，半場慢打練習5min-10min
這種方式是懶人必選。

半場隔網對打可以簡化跑動的范圍，基本就是前后場走兩步。

慢打即不激烈的對抗練習，比如半場抽擋；半場一吊一挑；半場一點打兩點?；顒娱_之后，可以半場攻防即一方進攻，一方防守。

打羽毛球有哪些熱身方式[實用推薦]圖2

4，拉伸練習時長5min-10min
這里的拉伸練習以主動拉伸為主。打球之前做充分的拉伸運動可以有效的降低韌帶肌肉的拉傷幾率。

我建議球友們做拉伸練習時盡量做主動拉伸，因為主動拉伸不會因為外力而造成不必要的傷病，被動拉伸一般是大運量運動之后借助外力進行拉伸運動。

5，揮拍練習時長5min-10min
揮拍主要是上手揮拍和下手揮拍。

上手揮拍主要是高遠球揮拍。下手主要是挑球的揮拍。揮拍的時候要注意放松肩膀，發力適中。

還有一個細節，左右手都要揮拍。因為長期單獨使用持拍手而忽視對另外一只手的鍛煉的話，就容易導致左右肌力失衡造成背部拉傷。