劃船機訓練計劃可以非常靈活，根據個人目標和體能水平而定。對于家庭用戶，一般推薦每天劃船距離在5到10公里之間，這有助于保持健康，增強心肺功能和鍛煉全身肌肉。
為了達到最佳的訓練效果并避免過度勞累，需要注意以下幾點：
(1)個人目標：根據個人目標(如減重，增強心肺功能或鍛煉肌肉力量)制定適合自己的劃船訓練計劃。例如，如果目標是減肥，可以通過計算每日需要的卡路里消耗來確定劃船的時間和強度。
(2)訓練強度：初學者可以從低強度劃船開始，逐步增加訓練量和強度。一份由權威機構制定的八周訓練計劃，從低強度穩態劃船逐漸過渡到中高強度，總劃船距離也逐漸增加。這種系統的訓練可以幫助新手快速提升劃船技能和體能。
(3)體能恢復：確保在鍛煉后給予身體足夠的休息和恢復時間，可以通過伸展運動，按摩或充足的睡眠來幫助肌肉恢復。
(4)鍛煉飲食：保持均衡的飲食，攝入足夠的蛋白質，碳水化合物和健康脂肪，以支持你的鍛煉需求和身體恢復。
(5)鍛煉多樣：考慮將劃船訓練與其他類型的鍛煉相結合，如力量訓練，瑜伽或跑步等，以保持鍛煉的全面性和趣味性。
