羽毛球上肢專項力量如何提高及練習方法

2019-06-05 閱讀[89]

導讀：提高羽毛球上肢專項力量，主要有四種訓練方法：拉皮筋練習，網球拍揮拍練習，揮沙瓶練習以及實心球投擲練習。

羽毛球運動的上肢專項力量是指擊球的爆發力量。練習專項力量的方法有多種，下面給你介紹幾種簡單易行的方法，供你在訓練中參考。

一，拉皮筋練習
找一根有一定韌性的粗皮筋，將粗橡皮筋的一頭拴牢系在一固定物上。另一頭用持拍手以握拍方式握住，站在固定物的相反位置，拉起皮筋(使其離開地面)，以與各種羽毛球擊球技術相似的動作進行拉皮筋練習，全面發展手臂擊球爆發力量。例如:

1，肩上前臂屈伸練習
類似高遠球的擊球動作。做屈臂放松-發力擊球-再屈臂放松-再發力擊球-再屈臂放松，并以此持續反復前臂屈伸練習。

2，體側肩上前臂前后擺動練習
類似封網的擊球動作。持拍手握住皮筋，屈肘舉于體側，肩關節支撐，手臂前后擺動拉皮筋練習。

3，體前前臂屈伸練習
類似挑球的擊球動作。持拍手握住皮筋，上臂固定，前臂做屈伸動作拉皮筋練習。

4，手腕屈伸練習
類似擊球手腕的發力動作。如果采用肩上方高手位置，握住皮筋的手臂前臂，上臂均不動，僅以手腕由后伸至前屈做拉皮筋練習；若是采用低手位，同樣握住皮筋的手臂前臂，上臂均不動，以手腕由伸至屈做拉皮筋練習。

羽毛球上肢專項力量如何提高及練習方法圖1

二，羽毛球拍揮拍練習
練習中，揮拍動作可采用任意一種擊球技術動作進行揮拍練習，并根據自身情況，掌握羽毛球拍的重量。如果有一定的力量基礎，練習中可以提高揮拍動作難度，縮小動作幅度，加快揮拍速度；如果練習者力量基礎差一些，則可采用兒童羽毛球拍，以減輕球拍重量，降低練習難度。

練習時，要依據自身感覺量力而行，防止因力量不足，動作難度太大而受傷。練習動作可以參考拉皮筋練習的方法，即肩上前臂屈伸練習，體側肩上前臂前后擺動練習，體前前臂屈伸練習，手腕屈伸練習。

三，揮沙瓶練習
用裝滿沙子的飲料瓶負荷，交替做以下與擊球動作相似的揮沙瓶練習，發展上肢擊球力量。注意握持沙瓶的方式應與實戰中握持球拍的方法相同。

1，手腕屈伸練習
持拍手持握沙瓶，直臂舉至肩上方，前臂和手肘均不移動，僅以手腕快速做前后屈伸練習。注意進行該項練習時，肘部如出現彎屈和移動現象，則效果不好。

2，前臂屈伸練習
持拍手持握沙瓶，屈臂舉至肩上方，上臂固定不動，以手肘為軸心，做前臂，手腕前后快速屈伸練習。注意當手臂伸至肩上方最高點時，手腕要配合做內旋的擊球動作。

3，體側正，反手抽球動作揮拍練習
持拍手持握沙瓶，在體側做正，反手抽球擊球揮拍動作練習。

4，前臂前后快速揮臂練習
持拍手持握沙瓶，置于體側肩以上部位，以肩為軸心，快速做前臂前后擺臂練習。

5，手腕環繞練習
持拍手持握沙瓶，置于體前固定位置，分別以腕或以肘為軸心，用手指或手腕交替做環繞揮動練習。

6，反手高手擊球動作揮拍練習
右手持握沙瓶，置于體側左肩上方，做反手高手擊球動作揮拍練習。

羽毛球上肢專項力量如何提高及練習方法圖2