游泳核心力量怎么練(最新攻略)

2024-08-23 閱讀[423]

導(dǎo)讀：游泳核心力量怎么練，可以采用平板支撐，在地板上，雙手支撐身體，手臂伸直，保持身體水平，核心肌肉收緊，保持姿勢。能夠增加對核心肌肉的挑戰(zhàn)，提高核心力量。深蹲也是不錯的選擇，雙腳與肩同寬，雙手放在腰間，核心肌肉收緊，然后慢慢蹲下，再慢慢站起來。這個動作能夠鍛煉下肢和核心肌肉，同時也有助于提高身體的穩(wěn)定性。......

游泳是一項全身性的運動，需要全身的力量來支撐。核心力量是游泳的關(guān)鍵，它包括腹部，背部，臀部和髖部等部位的肌肉。

一、靜態(tài)核心力量訓(xùn)練
1.俯臥靜力支撐
(1)第一級：大臂與小臂形成90度的支撐角度，整個身體盡量形成一條平行線，模仿水中俯臥泳姿身體形態(tài)。
(2)第二級：在第一級動作基礎(chǔ)上抬起一側(cè)下肢并保持身體平衡。
(3)第三級(兩點支撐)：異側(cè)手臂和下肢抬離地面，與頭部和軀干保持平行身體形態(tài)。此動作難度較大，需在前兩級動作訓(xùn)練后增加。

游泳核心力量怎么練(最新攻略)圖1

2.仰臥靜力支撐
(1)第一級：雙手于胸前交替抱肩，整個軀干向上抬起，膝關(guān)節(jié)，臀部，軀干部分保持平行身體姿態(tài)。
(2)第二級：在第一級基礎(chǔ)上抬起一側(cè)下肢，該側(cè)腳，膝關(guān)節(jié)，臀部，軀干部分保持平行身體姿態(tài)。

3.側(cè)臥靜力支撐
(1)第一級：兩個支撐點，包括一側(cè)手臂和腳部，支撐手臂的上臂和小臂形成90度，上臂與肩平行，垂直撐起軀干，整個下肢（除腳部支撐外）完全離開地面，與軀干保持平行。
(2)第二級：在第一級訓(xùn)練基礎(chǔ)上抬起上側(cè)腿，與軀干保持平行。

二、動態(tài)核心力量訓(xùn)練
1.直體轉(zhuǎn)動練習(xí)
步驟
(1)預(yù)備姿勢。
(2)下肢伸直同時抬起下肢。
(3)伸直同時放下于地面平行，但小腿和腳不可貼地。
(4)雙腿同時屈膝收緊。
(5)雙腿同時向前伸直。
(6)以髖關(guān)節(jié)為軸，雙腿同時順時針旋轉(zhuǎn)360度。
(7)雙腿同時逆時針旋轉(zhuǎn)360度，并還原預(yù)備姿勢。

游泳核心力量怎么練(最新攻略)圖2

2.穩(wěn)定球訓(xùn)練
將一個穩(wěn)定球放在地上，雙手放在球上，雙腳離地，保持身體平衡。通過控制身體的穩(wěn)定性，保持身體平衡在球上，同時收縮核心肌肉，保持姿勢。

3.平板支撐
在地板上，雙手支撐身體，手臂伸直，保持身體水平，核心肌肉收緊，保持姿勢。能夠增加對核心肌肉的挑戰(zhàn)，提高核心力量。

4.單腿橋
仰臥在地上，雙手放在身體兩側(cè)，一條腿抬起，另一條腿放在地上，用核心肌肉力量抬起身體，使身體成一條直線。然后慢慢放下身體，重復(fù)這個動作。

5.倒立
雙手支撐身體，雙腳離地，身體呈倒立姿勢。這個動作能夠有效地鍛煉核心肌肉和肩膀肌肉，增加對核心肌肉的挑戰(zhàn)。

6.深蹲
雙腳與肩同寬，雙手放在腰間，核心肌肉收緊，然后慢慢蹲下，再慢慢站起來。這個動作能夠鍛煉下肢和核心肌肉，同時也有助于提高身體的穩(wěn)定性。