自由泳提速怎么練(技術優化+技巧練習)

2024-10-09 閱讀[338]

導讀：自由泳提速怎么練，可以進行長距離游泳訓練，提高有氧耐力。每周進行2-3次，每次游泳1000米以上。也可以進行較短距離的沖刺練習，提高快肌纖維收縮能力和代謝能力。加強上肢和核心肌肉的力量訓練，如俯臥撐，平板支撐，舉重等。每周進行2-3次，每次訓練時間為30分鐘。......

自由泳提速怎么練，以下是一些建議： 1.技術優化
(1)減小阻力：身體保持水平，減少身體和水面的夾角，以減小阻力。手臂入水后盡量前伸，并在向后劃水之前多停留一會，使身體變得更長，從而減小阻力。改善身體的平衡和體位，使身體更加流線型。

自由泳提速怎么練(技術優化+技巧練習)圖1

(2)提高劃水效率：正確的發力方式，利用髖部轉動來帶動軀干和手臂的劃水動作，而不僅僅是用手臂發力。錨定手技術，即在劃水時盡量保持手在一個固定的位置，用胸部和背部的肌肉來拉過身體。增大單次劃水的長度，并保持穩定的劃水節奏。

(3)呼吸技巧：采用雙側轉頭換氣的方式，保持身體的直線穩定。呼吸時頭部只旋轉而不抬高，以減少身體的上下晃動。

2.體能訓練
(1)有氧耐力訓練：進行長距離游泳訓練，提高有氧耐力。每周進行2-3次，每次游泳1000米以上。

自由泳提速怎么練(技術優化+技巧練習)圖2

(2)短沖訓練：進行較短距離的沖刺練習，提高快肌纖維收縮能力和代謝能力。

(3)力量訓練：加強上肢和核心肌肉的力量訓練，如俯臥撐，平板支撐，舉重等。每周進行2-3次，每次訓練時間為30分鐘。

3.技巧練習
(1)放松身體：手臂在空中移臂時盡量松弛，配合有節奏的打腿，讓整個身體感知水流和浮力。

自由泳提速怎么練(技術優化+技巧練習)圖3

(2)臀部位置：嘗試傾斜骨盆，收緊腹肌，保持較高的臀部位置，以減小阻力。

(3)分解練習：利用呼吸管和夾腿板進行分解練習，專注于每一次劃臂動作。手臂前伸時讓面頰和肩部貼在一起，然后從前臂到肩部逐步發力。

(4)劃臂與打腿的節奏：劃臂，打腿，呼吸，側身都有各自的節奏，同時又要配合協調。熟練掌握六次腿或二次腿的均勻速率和幅度，不因劃臂，側身和呼吸而改變。