髖部發力是指在自由泳劃水時，通過髖部的旋轉來產生力量，而不是單純依靠手臂或腿部力量。這種力量不僅可以推動身體向前，還可以穩定身體平衡，提高技術動作的協調性。

陸地練習
(1)站立踢腿或踢球練習：可以一只手扶著墻壁向前，向后踢腿，或者踢球，另一只手扶著同側的髖部，去感受髖部發力的部位。如果感覺不明顯，那么你可以試著用小腿去踢球，對比髖部發力與小腿發力的區別。



(2)俯臥后踢腿：這個動作能夠檢驗髖部是否發力。如果髖部沒有發力或發力不正確，整個腿是無法向后踢起來的。

(3)側臥前后踢腿：同樣可以檢驗髖部發力是否正確。如果髖部沒有發力，側臥前后踢腿也是實現不了的，踢出來的只有小腿。

水中練習
(1)水中旋轉練習：在淺水區或池邊，練習身體的旋轉，感受髖部如何引導身體的轉動。可以單手抓住泳池邊緣，另一手放在髖部，感受髖部的旋轉。



(2)配合呼吸練習：在水中旋轉時配合呼吸，確保在旋轉過程中呼吸自然，不會打斷髖部的力量輸出。

(3)專注于"六點一線"：在水中漂浮時，練習讓頭，肩，髖，膝，踝盡量保持在一條直線上，這樣可以幫助力量更好地從髖部傳遞。

(4)使用踢板加強腿部力量：使用踢板進行踢腿練習，專注于用髖部力量推動腿部運動，而不是單純用小腿力量踢水。



(5)夾板劃水：練習時注意劃水效率和控制身體姿態，像圓木一樣轉動，保持肩和腰髖一體轉動。這有助于在運動中保持流線型增加浮力以減小阻力，同時讓換氣成為本能。

(6)單臂劃手練習：一手盡量向前伸展以拉長同側身體，頭緊緊壓在前伸手臂的肩上以拉長另一側身體，讓身體保持流線型。有助于在劃水時保持身體平衡，從而讓髖部更好地發力。

(7)左右側臥打水：開始練習時最好用腳蹼，但只能以腰，髖輕發力。有助于感受髖部在側身打水時的發力情況。

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