自由泳怎么鍛煉胳膊的耐力(力量訓(xùn)練+專項訓(xùn)練)

2024-11-08 閱讀[274]

導(dǎo)讀：自由泳怎么鍛煉胳膊的耐力，可以僅使用一只手臂進(jìn)行自由泳的劃水動作，提高劃水的力量和效率。在水中，練習(xí)用手指尖拖動復(fù)位，強(qiáng)化手部對水的感覺和力量。也可以保持背部，臀部和腿部的三點穩(wěn)定，進(jìn)行連續(xù)的踢水動作，同時注重手臂的劃水動作。......

1.基礎(chǔ)力量訓(xùn)練
(1)啞鈴彎舉：啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動作，可以通過站姿或坐姿進(jìn)行，雙臂交替或同步移動。這一動作能夠增強(qiáng)手臂肌肉的力量，從而提高自由泳中劃水的耐力。

自由泳怎么鍛煉胳膊的耐力(力量訓(xùn)練+專項訓(xùn)練)圖1

(2)繩索拉力器下壓：使用繩索拉力器進(jìn)行下壓練習(xí)，可以針對性地鍛煉肱三頭肌。這一動作能夠增強(qiáng)手臂后側(cè)肌肉的力量，有助于在自由泳中保持穩(wěn)定的劃水動作。

(3)俯臥撐：俯臥撐是鍛煉上肢力量的基礎(chǔ)動作，能夠增強(qiáng)手臂，肩膀和胸部的肌肉力量。通過定期進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，可以提高自由泳中胳膊的耐力。

2.游泳專項訓(xùn)練
(1)單臂自由泳練習(xí)：僅使用一只手臂進(jìn)行自由泳的劃水動作，可以提高劃水的力量和效率。這種練習(xí)方法有助于模擬比賽中的高強(qiáng)度劃水狀態(tài)，從而提高胳膊的耐力。

自由泳怎么鍛煉胳膊的耐力(力量訓(xùn)練+專項訓(xùn)練)圖2

(2)拖指復(fù)位練習(xí)：在水中，練習(xí)用手指尖拖動復(fù)位，強(qiáng)化手部對水的感覺和力量。這一練習(xí)能夠增強(qiáng)手指和手腕的靈活性，有助于提高自由泳中胳膊的耐力。

(3)三點控制練習(xí)：保持背部，臀部和腿部的三點穩(wěn)定，進(jìn)行連續(xù)的踢水動作，同時注重手臂的劃水動作。這一練習(xí)能夠增強(qiáng)腿部力量和耐力，同時也有助于提高手臂的協(xié)調(diào)性。