淺談?dòng)鹈驌]拍增加手臂力量訓(xùn)練[實(shí)戰(zhàn)總結(jié)]

2019-07-21 閱讀[140]

導(dǎo)讀：核心力量的訓(xùn)練主要包括腰肌、腹肌、股四頭肌這些部位吧，我不是很懂，也沒有系統(tǒng)查閱學(xué)習(xí)過這方面的知識。我開始力量訓(xùn)練是從肩部開始的，主要是因?yàn)樽约簹⑶蜻^多之后肩膀會疼，開始總在動(dòng)作上找問題，不斷調(diào)整自己，以至于感覺發(fā)力已經(jīng)非常協(xié)調(diào)流暢放松了，怎么肩膀還是會疼，后來突然意識到可能是肌肉組織不發(fā)達(dá)所致，于是開始嘗試對......

有一種訓(xùn)練羽毛球揮拍增加手臂力量的方法，甩扔杠鈴片，算是我摸索出來的吧，自己覺得效果非常好，比較適合懶人。其實(shí)我對所謂的力量訓(xùn)練一直并沒怎么重視，但當(dāng)技術(shù)水平到達(dá)一定程度后，發(fā)現(xiàn)再不進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練去加強(qiáng)肌肉組織，運(yùn)動(dòng)中身體損傷的概率就會增大。運(yùn)動(dòng)是為了健康，如果因?yàn)榇蚯蚨軅偷貌粌斒Я恕?br />
核心力量的訓(xùn)練主要包括腰肌，腹肌，股四頭肌這些部位吧，我不是很懂，也沒有系統(tǒng)查閱學(xué)習(xí)過這方面的知識。我開始力量訓(xùn)練是從肩部開始的，主要是因?yàn)樽约簹⑶蜻^多之后肩膀會疼，開始總在動(dòng)作上找問題，不斷調(diào)整自己，以至于感覺發(fā)力已經(jīng)非常協(xié)調(diào)流暢放松了，怎么肩膀還是會疼，后來突然意識到可能是肌肉組織不發(fā)達(dá)所致，于是開始嘗試對肩部肌肉的加強(qiáng)。

剛開始就是胡亂舉舉啞鈴，但效果并不十分明顯。后來就嘗試臥推，力量似乎也慢慢有所加強(qiáng)。但自己是個(gè)懶人，凡事能偷懶就偷懶，覺得臥推太辛苦了，有一次就干脆卸下杠鈴片把玩，這一玩不要緊，覺得既有意思，不枯燥，效果還特別明顯。下面把方法分享給大家:

杠鈴片，5~10KG，根據(jù)自己的能力選擇。我用的是7.5KG的。

1，肘部折疊一定角度，大約小于90即可。把杠鈴片放置其上，中孔在肘尖上。大臂與身體呈90度，靜止支撐杠鈴片，時(shí)間自己根據(jù)能力和杠鈴片重量自行確定。之后，另一只手捏住杠鈴片邊緣，肘平面上下擺動(dòng)，幅度自行掌握，角度越大，效果應(yīng)該越好。角度小的話，頻率可以適當(dāng)提高。注意，在上下擺動(dòng)過程中，杠鈴片中孔位置最好不要向內(nèi)移，保持在肘尖位置最好。

2，用虎口捏住杠鈴片，手臂前后擺動(dòng)。擺動(dòng)到合適位置，摔出杠鈴片，令其在空間旋轉(zhuǎn)，然后再迅速抓住。如此重復(fù)，次數(shù)則根據(jù)杠鈴片重量和個(gè)人能力自行掌握。

淺談?dòng)鹈驌]拍增加手臂力量訓(xùn)練[實(shí)戰(zhàn)總結(jié)]

淺談?dòng)鹈驌]拍增加手臂力量訓(xùn)練[實(shí)戰(zhàn)總結(jié)]

3，在杠鈴片甩動(dòng)的過程中，依次使用手臂各部位肌肉。先是肘關(guān)節(jié)打直，手腕相對固定，手臂像一根棍子一樣，這樣的話，在甩出杠鈴片的時(shí)候，一般只用到肩部肌肉和肩關(guān)節(jié)發(fā)力，主要是為了訓(xùn)練肩部和大臂力量；其次，肘部稍折疊(大于90度)甩出杠鈴片，這主要是訓(xùn)練肘部關(guān)節(jié)和小臂力量；再次，回到第一種狀態(tài)，但這次不用肩部發(fā)力，肩部要略微提起來，只用手腕力量甩出杠鈴片，主要是訓(xùn)練小臂和手腕力量；最后，就是只用手指捏住杠鈴片，松開，捏住，松開，捏住，杠鈴片僅在身前或體側(cè)做自由落體運(yùn)動(dòng)，這個(gè)環(huán)節(jié)主要是為了訓(xùn)練手指力量。雖然每一個(gè)動(dòng)作每一個(gè)環(huán)節(jié)訓(xùn)練的關(guān)節(jié)和肌肉都有側(cè)重，其實(shí)卻都需要另外三個(gè)部位的協(xié)助，從本質(zhì)上說，也是對其它三個(gè)部位的訓(xùn)練與加強(qiáng)。

4，依照以上訓(xùn)練方法，左右手交換。不能只練持拍手一側(cè)，相反非持拍手側(cè)肩臂肌肉力量的加強(qiáng)也很重要。不一定天天要練，只需要隔日堅(jiān)持便可。實(shí)在沒時(shí)間，一周兩次也可。你的肩膀，大臂，肘關(guān)節(jié)，小臂，手腕，手指各部位肌肉，力量和靈活性都會因?yàn)檫@一個(gè)小小的杠鈴片而發(fā)生很大的變化。這種方法簡單，方便，家里，辦公室，隨時(shí)隨地都可以練練，效果俱佳。杠鈴片的重量也可以隨著你肌肉關(guān)節(jié)能力的提高而逐漸增加重量，5KG，7.5KG，10KG，甚至更重。

5，甩扔杠鈴片看似訓(xùn)練的僅僅是手臂及其各關(guān)節(jié)的力量，靈活性和承重能力，但在甩扔的過程中，因?yàn)楦茆徠淖灾睾推湓诳罩行D(zhuǎn)產(chǎn)生的慣性力，使得你的腳底與地面會產(chǎn)生很大的作用與反作用力，這其實(shí)對你的股四頭肌和小腿肌肉也有很大的強(qiáng)化作用。長期堅(jiān)持，步伐移動(dòng)過程中的啟動(dòng)速度也會在無形中得到很大提高。