一、熱身準備
目的：預防受傷，提高身體靈活性。
(1)慢跑：在泳池邊緣慢跑幾圈，加速血液循環和身體熱量的產生。
(2)擴展運動：進行手臂和腿部的伸展運動，并進行幾組深呼吸，放松身體。
(3)專項熱身：如深蹲，高抬腿，臂部運動等，以激活腿部，髖部，腰部和肩臂肌肉。



二、技術訓練
目的：提高游泳技巧，提升游泳速度和準確性。
(1)游泳姿勢練習：練習正確的頭部，手臂，腿部的動作配合，提高游泳的整體效果。
(2)呼吸練習：進行不同呼吸規律的練習，如每三個游泳動作換一次呼吸，以提高呼吸技巧和耐力。
(3)身體協調練習：選擇蛙泳，自由泳，仰泳和蝶泳等不同的泳姿進行練習，提升身體協調性。
(4)轉身練習：練習轉身技巧，如轉彎，翻滾等，以提高比賽時的效率。

三、有氧訓練
目的：提高耐力和增強心肺功能。
(1)游泳間歇訓練：根據水平和目標，進行不同速度和強度的游泳間歇訓練，如快速游泳200米，然后慢速游泳100米，交替進行若干組。
(2)游泳距離訓練：逐漸增加每次游泳的距離和持續時間，例如每周增加100米，以提高耐力水平。
(3)游泳循環訓練：依次進行不同泳姿的游泳訓練，如蛙泳100米，自由泳100米，仰泳100米，重復進行若干組。



四、力量訓練
目的：提高爆發力和耐力，改善游泳表現。
(1)抓水訓練：使用手腕訓練器或類似工具，在水中進行手臂的抓水訓練，增加手臂力量。
(2)蹬腿訓練：使用蹬腿器或進行踢腿動作，加強腿部的力量和耐力。
(3)核心肌群訓練：進行平板支撐等核心肌群訓練，增強腹部，背部和腰部肌肉的力量和穩定性。

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