1.基礎練習
(1)陸地模擬練習：躺在地上，身體筆直，雙腿并攏。將一條腿伸直抬起，確保膝蓋不彎曲，從髖部開始動作。利用下背部，臀部和大腿的力量將腿抬離地面約15厘米。保持膝蓋筆直，腳趾朝后，然后輕輕放下。在每一側重復幾次，然后嘗試像在水中一樣以更快的節奏交替進行。

(2)水中扶邊練習：在游泳池中，雙手握住池邊，保持手臂伸直。將頭浸入水中，觀察下方的泳池地板，輕輕呼氣。抬起雙腿，使身體保持水平。用直腿技術輕輕打腿，想象腿保持在"身體陰影"范圍內。將腳掌朝內，打腿時讓兩個大腳趾輕輕觸碰。體會用腳踝輕輕打破水面的感覺，保持柔軟，不要將整個腳抬出水面。



2.進階練習
(1)蹬壁出發練習：蹬壁出發，保持流線型姿勢。當速度減慢時，開始輕輕地打腿。保持腳踝松弛，讓打腿動作自然地將腿抬高。在不抬頭呼吸的情況下進行練習，以感受正確的打腿技巧。

(2)使用浮板練習：抓住浮板，保持身體平衡。專注于打腿動作，確保腿部動作正確且有力。逐漸增加打腿的頻率和幅度，以提高效率。

3.技巧與注意事項
(1)髖部發力：打腿時，應使用髖部發力帶動大腿，然后大腿帶動小腿呈鞭狀甩動。想象髖部是手，大腿是鞭條，小腿則是鞭尾。

(2)膝蓋與腳踝：打腿時，膝蓋應保持放松，不要過度彎曲。腳踝應保持松弛，不要主動發力。



(3)腳掌位置：腳掌應輕微內八字，并自然向后繃直。不要刻意發力繃直腳掌，否則可能會導致抽筋。

(4)打腿幅度：打腿時，雙腿活動的角度在水中上下的距離為30~40厘米左右。打水幅度不宜過大，以免消耗過多能量。

(5)身體姿勢：保持身體挺直，不要彎腰或過度前傾。頭部應保持穩定，不要抬頭太高或太低。



4.綜合練習
(1)連續打腿練習：在游泳池中，連續進行打腿練習，以提高腿部力量和耐力。逐漸增加練習時間和強度，以適應比賽需求。

(2)配合劃手練習：在打腿的基礎上，加入劃手動作，形成完整的自由泳配合技術。注意劃手與打腿的協調配合，以產生最大的推進力。

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