乒乓球力量訓練及發力技巧詳細解讀

2019-05-29 閱讀[122]

導讀：技術練習中，應該先易后難。比如先打下旋高球，再打上旋高球，然后打下旋低球，再打上旋的連續進攻。慢慢地，節奏越來越快，循序漸進，才能獲得很好的效果。在訓練中，我們不能一味的追求快，而是要追求“實”，每個球都要打“實”，在這個前提下，能多快就打多快，量力而行。......

加強這種“隨手的力量”很重要。當然，力量的大小跟先天的身體條件密切相關，要發展成以速度力量為主的打法，確實需要象金擇洙，佩爾森，王勵勤那樣具備突出的絕對力量。

但我個人的觀點是，即使一個普通人的力量，從事乒乓球運動也是足夠用的，即使你自身的絕對力量沒有那么大，也完全可以打速度，打連續，打變化，別人打一兩板得分，你多打幾板也能得分，這條路同樣行得通。因為力量除了身體的能力之外，還有個打球技巧的問題。能力可能受先天制約比較多，技巧卻是后天可以努力掌握的，不要覺得自己力量平平，就失去信心。以馬林為例，他的絕對力量其實并不太大，但有人感覺他力量好，無非是因為兩點:一是馬林速度快，令對方難以防守；再一個馬林的節奏變化多，反差大，因此給對方的壓力非常大。其實馬林的絕對力量不如王皓，只不過技巧掌握得好，建立了適合他自己的球路。

1，腰腿為軸
力量與中心有一定的關系，甚至是非常密切的關系。有一個認識必須建立——乒乓球是一項全身性的運動，真正的發力是從下盤發起的，由踝關節，膝關節到腰胯，再一直到手腕。最理想的發力是，說的玄一點，就像氣功一樣，中間的環節像一個管道，都是暢通無阻的，都是比較順的，動作非常協調，技巧非常的好，力才能串到手上，才能真正作用到球上。

劉翔奪冠成名后，他的田徑教練也在講，如何提高訓練的效率，其實，乒乓練習也是一樣，你要設法提高力量的使用效率，像踝，腿，腰，大臂，前臂，手腕，手指這些環節，平時可能已經談得太多，甚至談的太過。實際上，這些環節就是一個過程。真正提高效率，關鍵還在于抓住主要環節。

我個人覺得，一個主要環節是重心的中樞，也就是腰和跨的運用。很多時候，選手發力不可能體會到腳在使勁，但只要腰胯使勁，下面的勁也自然能用上了。這是第一個重點，就是腰胯與上肢的配合。

乒乓球力量訓練及發力技巧詳細解讀圖1

2，手腕引動
再一個重點就是手腕的引動。尤其是拉弧圈，手腕要加速，要帶動前臂的收縮。我這個看法可能與有的觀點(只收前臂)不同。我曾經用過打人這個例子——崩著手用前臂收，根本就收不快，因為手腕是僵硬的，而我手腕放松，手腕一加速，即使前臂僵硬了也能加速。所以我認為，引拍以后，應該是手腕，手指的加速帶動前臂的加速。只要把這一點和剛才說的重心“中樞”掌握好了，你再運用力量時就會受益無窮。

3，出手集中
在參與發力的各個環節中，哪里離球最近？其實還是手離球最近。即使你大臂，前臂用得再好，如果手指手腕在擊球時沒有什么反應，沒有任何動作，用我們專業的話說，它是“空”的，不會有良好的感覺。從這個角度說，莊則棟經常講制動，還是有一定道理的。直板擊球的時候，大拇指要轉，后面的手指要頂。發球也是一樣，根據發球的方向，側上我提，側下我切。手指手腕做完動作以后立刻放松，如此松→緊→松→緊，才能出手集中，這對制動，對擊球的力量頗有幫助。

4，加速運動
很多人其實不乏力量，但他在打球時把力量都浪費了。為什么浪費了呢？他的整個擊球過程，無時無刻沒有用力，這就變成了一種勻速的用力。假如把力量分為十份，他一起手就在用力，等揮拍到擊球點時，他的力量已經用去一半，甚至一半以上了。所以，他只剩一半的力量，不足以把球有效的打過去，因此回球旋轉不強，力量不夠，甚至調解都不好——因為它想發力，但是由于一直在用力，動作已經僵硬了。所以，我還是強調擊球的有效性，強調留出加速距離。盡管有難度，但這種技巧必須掌握:揮拍擊球的前半程，你的肌肉僅保持適度的緊張，而把你的力量主要留給后半程，加力，包括加轉摩擦，都是在后半程完成的。

乒乓球力量訓練及發力技巧詳細解讀圖2

5，有張有弛
實際打球的過程中，很多人全是手的還原，而沒有重心的還原。結果，身體的力量用不上，連續性也不好。就因為缺乏運動的一張一弛之道。舉個騎自行車的例子，北京自行車隊是全國冠軍，我去問他們的教練，“你們是不是不僅教蹬的那一下，還教放松的那一下？”他很高興，“對，一松一緊，才能蹬得快。全緊著，一會兒肯定就累了。”為什么我談重心比較多，因為我覺得不只是乒乓球，每項運動都有重心，每項運動都需要一張一弛。從生理學講，如果肌肉一直是緊張的，那么整個傳導系統，反應系統都是緊張的，肌肉活動的感覺也是不同的。

提高能力發展技巧
加強力量有兩條途徑:身體訓練是提高能力，揉進技術聯系則是發展技巧。

原來只把力量看作防傷防病的手段，現在大家都感到了力量的重要性，很多人也在練習力量，包括國家隊的一些女孩子，在技術訓練結束后也主動補練力量。甚至在聯賽期間，隊員們訓練的時候練力量的也很多，特們說:“現在不練力量，打球就覺得發散，沒有感覺。”但怎么練才能讓力量得到大幅度的提高？必須結合專項的動作要求，把基本素質的力量，轉化成專項素質的力量，也就是真正能作用與乒乓球這項運動的力量。比如對于腿部力量的訓練，原來都是練習負重蛙跳，我覺得效果很好。練習時，上，下肢的力量結合，全面發展，這樣會更好。目前，乒乓球的力量訓練手段，還有待進一步的研究。

乒乓球力量訓練及發力技巧詳細解讀圖3

技術練習中，應該先易后難。比如先打下旋高球，再打上旋高球，然后打下旋低球，再打上旋的連續進攻。慢慢地，節奏越來越快，循序漸進，才能獲得很好的效果。目前在練習中，尤其是女隊員，打球不重視重心還原，下身不動，主要是上身動，結果她真正的支點不在胯上，而是在肩上，這樣就根本發不出力。所以，在訓練中，我們不能一味的追求快，而是要追求“實”，每個球都要打“實”，在這個前提下，能多快就打多快，量力而行。再者，不少人的步伐移動有問題，遇球先伸手。正確的做法是，在擊球的時候必須要用腳去找球，用重心去找球。此外，就是要“邊走邊轉”地交換重心——比如從反手撲正手位擊球，第一步，左腳向右腳跨一步，決定用力方向，調整重心；第二步，右腳跨出來，一邊走一邊交換重心，腰腿都在轉，落地的時候就出手。最后，要提高步伐的效益，這是一種技巧，要注重碎步調整，學會預動。像王勵勤，馬林，看起來沒怎么移動，但是他們隨時都能到位擊球，就是因為他們隨時都在碎步調整和預動。如果腳下調整不好，對力量也會有不小的影響。

注:初學的時候，一定要打好力量基礎，要多找發力的感覺。從速度的訓練上，既要能由慢至快，要能由快到慢。動作的規范合理性對力量的影響也很大，只有在協調合理的前提下，才能夠發出力。發力僵硬是一個很常見的問題，尤其是發大力的時候，更容易僵硬，所以必須要學會放松，放松才能夠更好的發力。

乒乓球力量訓練及發力技巧詳細解讀圖4

合力與發力
合力，也可以理解為借力中發力，就是利用對方來球的前進力，合上我方的主動發力，兩個力量有機地結合在一起，這樣擊球就能產生事半功倍的效果。應該說，合力是一種捷徑，如果對方來球的力量是七成，你自己只要用四成到五成的力，回球的實際力量就相當于七成，這樣擊球的保險系數就很高。合理一定要找到合力點，但不是等球一跳起來就去擊球。單純從球的運動規律來說，擊球點越早，來球的前進力越大，你就越容易借力。但如果在來球反彈的上升初期擊球，這時候來球比網還低，擊球難度太大，容易造成失誤。反之，如果合力過晚，再下降期擊球，來球的前進力已經明顯下降，這時力也無法合上。因此，在來球的最高點，或者最高前之前(上升晚期)，來球的前進力既強，高度也合適，是最容易合力的。能夠找到準確的合力點，使乒乓球選手的一種能力，一種技巧。在合力時，要利用身體重心的交換去調節球的弧線。通常，如果回球下網多，是因為合力時間過早；反之，則是合力點過晚。

廣義的看，所有的球都包含合力。比如對方進攻，我方反拉，反沖，這是最好理解的，我可以比較容易的合力。但在很多細小環節中，合力同樣存在且重要。比如發球的時候，如果接觸球的點太高，就會感覺發不出力，如果觸球點太低，一旦自己發力較多又容易出臺，關鍵也在于找準合力點。又如接發球，除了老瓦可以憑借著自己優良的手感，靠自身的能力在下降期擊球，其他人，包括馬林，幾乎都在上升期或者最高點擊球。再者，扣殺半高球，高球，也都需要合力。所以說，合力就如同引拍，制動，重心交換，出手集中一樣，是良好技術的重要組成部分，對于職業選手，更是必須追求的目標。

千萬不要片面地理解合力。在這里，我用“合力”這個詞，而不用“借力中發力”，就是擔心“借力中發力”可能引起大家的誤解——以為在擊球的時候以借力為主。假如完全借來球之力，一味圖快，就會像郭躍那樣，借力太多，擊球不夠“實”。我個人主張，，每個球都要合力，都要借上對方的力，但絕不等于自己不發力。在目前的弧圈球時代，摩擦還是要多于撞擊，很多人現在撞擊太多，瑞然出手快，但是沒有摩擦，后勁威脅不大。所以，在借力的同時一定要發力，摩擦要多于撞擊。

乒乓球力量訓練及發力技巧詳細解讀圖5

力量與速度
力量直接產生速度，他所帶來的威脅，對方適應起來時有極限的。像旋轉，節奏，每個人都可以通過調節和總結規律來適應，唯獨力量是個列外。力量不僅可以制造旋轉，還可以很好的抵消旋轉。合理的使用力量可以增強手感，提高擊球的命中率。比如第一板進攻，我用九成的力量，就很容易失誤了。如果第二板我的力量能輕一點，在保證主動的前提下，我就既有命中率，又有威脅性。借助這樣的力量調節，我的握拍手始終是放松的，局勢始終是主動的。因此，嚴格來說，發展速度，發展力量，是提高乒乓球水平的終極主題。

但在速度與力量的關系中，我們也要避免走入誤區。通常說速度，只要是指用一種節奏感來體現。節奏快，意為接觸球的時間早，但求在真正運行中未必很快。而力量不一樣，只要力量大，球的運行速度就實實在在的快。有些人只追求節奏快，擊球時間很早，這樣的擊球沒有重心，沒有撞擊，全是快抹，形式上看很快，但在接觸球的瞬間，沒有制動，沒有手腕，手指的彈擊，沒有帶動前臂的暴沖，因此球的實際速度并不快。這種快節奏，也是平淡得快，不是突發性的快，因而快得比較虛。正確的做法，應該是通過重心交換，通過借力中發力，這樣快是“實”的快，比“虛”的快更快，威脅也大的多。為什么當年別人的反手都沒有王濤快？我讓王濤在練習中一下一下地打，每個球都要打“實”，每一板的力量和速度都比較好，這才是真得快。

力量與旋轉
如今弧圈球盛行，為了抑制弧圈球，很多人發球想發短，搓球想擺短。但如果摩擦球太薄，根本就沒有往前的力量，下旋的強度也體現不出來。比如發轉不轉球，只有包含了一個往前的力，這球才是更轉的，純摩擦則沒有前進力，看著很轉，其實下沉的力并不大。當時帶王濤，閻森，我都是讓他們先加力，然后再“忍”，加力是第一位的，“忍”是第二位的。具體什么時候“忍”，每個人的情況不同。不能為了一味的短，一味的“忍”，而忽視了向前的力量。在實際應用中，尤其是發球和擺短中，這類誤區普遍存在。