乒乓初學者如何迅速提高暴沖速度和力量

2019-05-12 閱讀[83]

導讀：有三種輔助練習，可以使初學者迅速提高暴沖的速度和力量，使暴沖高手更上一個層次。分別是：蹬拉練習，扭拉、拉轉練習以及擊打球靶練習，首先應該在教練的指導下正確掌握暴沖的動作要領，再依次或交替進行這三種練習。......

有三種輔助練習，可以使初學者迅速提高暴沖的速度和力量，使暴沖高手更上一個層次。首先應該在教練的指導下正確掌握暴沖的動作要領，再依次或交替進行下面介紹的三種練習。這些練習，可以每天做，也可以隔天做，或者其它方式，只要經常做就行。每次做的時間，可以幾分鐘，也可以幾十分鐘，也可以幾小時。練習成效的多少，取決于你累積練習時間的多少。當然，中斷練習的時間不要太長，最好不要超過一周。

一，蹬拉練習
如果來球是強烈的下旋球，那么在回球時，在觸球的瞬間，需要一個強大的力量把球往上提拉。這就需要強大的蹬腿力量，前臂上提力量，以及兩者協調用力。蹬拉練習是提高蹬腿力量，前臂上提力量，以及兩者協調用力的最好方法。

1，正手蹬拉練習
使用蹬拉練習器進行練習。以右手持拍為例，右腳踩住壓桿，右手提拉。注意應模擬暴沖動作，使用爆發力，迅速上提。可每天或者隔天練習，3～5組。每組提拉的次數，10～30次。

2，反手拉練習
以右手持拍為例，左腳踩住壓桿，右手提拉。

乒乓初學者如何迅速提高暴沖速度和力量圖1

二，扭拉，拉轉練習
正手暴沖，需要快速，強力的轉腰，收前臂，反手也可以暴沖。通常認為正手比反手強大。在相同的練習條件和練習時間下，這是對的。但是如果采用更好器材和方法進行更多時間的練習，反手暴沖的速度和力量可以達到甚至超過正手。

1，正手拉轉練習
把拉轉練習器固定在墻壁，柱子等固定物上，持拍手握住拉轉練習器的把手，作正手擊球動作。每組做20—50下，做3組，組間休息2分鐘。注意，在收前臂的同時，要有轉腰的動作。要把轉腰的力量充分發掘出來，才會有真正的正手暴沖。

2，反手扭拉練習
把拉轉練習器固定在墻壁，柱子等固定物上，持拍手握住拉轉練習器的把手，作反手擊球動作。注意，在甩前臂的同時，要有轉腰的動作。要把轉腰的力量充分發掘出來，才會有真正的反手暴沖。

3，反手拉彈練習
把拉轉練習器扣在腰間，持拍手握住拉轉練習器的把手，作反手擊球動作。把前臂使勁甩出去。每組做20—50下，做3組，組間休息2分鐘。這個練習主要練反手擊球力量。

乒乓初學者如何迅速提高暴沖速度和力量圖2

三，擊打球靶練習
前面兩種練習只是練就了一些肌肉，這些肌肉力量要轉化為爆發力，還需要進行大量的擊打球靶的練習。

1，觸球爆發練習
這是最有效的爆發力練習，也是提高暴沖力最基礎的練習。正手，反手分別練習。動作要點:球拍輕輕觸碰靶球，停頓片刻，全身放松，突然爆發用力，把球推出去。注意:要用最大的力量，最快的速度，把球推出去。。如果動作正確，靶球會高速旋轉。

2，緩慢觸球爆發練習
這是一種過渡練習。動作要點:全身放松，緩慢引拍，緩慢迎球，觸球時突然爆發用力把球推出去。這是暴沖的慢動作，可以把動作做的很慢很慢，把動作做慢的目的是要把動作做正確。(如何把暴沖的動作做正確，初學者可以咨詢正規乒乓球教練。)

注意:觸球前所做的所有的動作，一定要放松。沒有放松就沒有爆發力。越放松爆發力越強。觸球時，要用最大的力量，最快的速度，把球推出去。

3，快速觸球爆發練習
正常速度(或者快速)引拍，正常速度(或者快速)迎球，觸球時加速(爆發用力)擊球，把球推出去。觸球前所做的所有的動作，還是要盡量放松。觸球時，要用最大的力量，最快的速度，把球推出去。

拓展練習(1)
通過以上的幾項練習，可以快速提高暴沖的速度和力量。但是要想在實戰中發揮出來，還是要多多實戰。就像給了你一把槍一顆子彈，可以打死一只老虎，但是如果射擊的技術不好，就連一只鳥也打不死。

拓展練習(2)
可以利用多個球靶，進行一些組合練習，可以練組合球，也可以練步法。最常用的練習有:

(1)2個球靶(高度隨意組合)，做左推右攻練習。

(2)2個球靶(高度隨意組合)，做推側撲練習(推側同一點)。

(3)3個球靶(高中低各一個)，做正手連續攻球練習。

(4)3個球靶(高中低各一個)，做反手連續攻球練習。

(5)3個球靶(高中低各一個)，做推側撲練習(推側不同點)。

(6)6個球靶(反手高中低各一個，正手高中低各一個)，全臺隨意組合球練習(無臺內球)。

(7)8個球靶(反手高中低各一個，正手高中低各一個，臺內左右各一個低球靶)，全臺隨意組合球練習，包含臺內挑球，擰球等技術動作。