關于羽毛球體能訓練的幾個方法總結

2019-08-06 閱讀[50]

導讀：腹部力量的增強可以提高后場技術動作的收腹協(xié)調用力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。有利于中前場的跨步身體前傾動作。而增強背部力量，后場擊球時身體向后伸展形成背弓。前場擊球后起身回動時，身體上抬過程中需要有力的背肌。向后起動移動時背部力量的作用。......

腿部力量
一，靠墻靜蹲
靜蹲練習對于提高腿部力量效果并不明顯，但能提高腿部的支撐能力?？梢约訌娗皥龅趴缏涞貢r的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。加強支撐力量，提高落地的穩(wěn)定性。有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時受傷幾率下降。

方法:
1，身體靠墻，半蹲，小腿垂直地面，膝關節(jié)呈90度。
2，如果剛開始練習力量不足，膝關節(jié)角度可以大一些。
3，1分鐘為一組，休息2分鐘后，再重復練習。力量提升后，可以延長每組的時間。

二，提踵
強化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化后場起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。

方法:
1，原地踮腳尖。
2，站在臺階邊上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。
3，20至30個為一組，踮起后停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力量提升后，可以每天進行一次練習。

關于羽毛球體能訓練的幾個方法總結圖1

三，走樓梯
簡單方便，加強小腿和大腿力量。上樓強化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地發(fā)力。下樓強化腿部退讓力量，加強落地擊球或擊球后落地時腿部的支撐和緩沖。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運動耐力。

方法:
1，慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。
2，快爬樓梯，加強大小腿的蹬伸力量。
3，兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬，大腿跨的力量，有利于提高網前跨大步的能力。
4，快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協(xié)調性。
5，雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強化跳殺的彈跳力量。
6，單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對性地提高或彌補腿部力量。
7，下樓，放松。
8，快頻一格(慎用)，提高動作的協(xié)調性和動作速度頻率。

腰腹力量
一，腹部力量
提高后場技術動作的收腹協(xié)調用力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。有利于中前場的跨步身體前傾動作。

方法:
1，仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個為一組，每次3至5組。2至3天進行一次練習。

2，兩頭起是快速收縮能力的練習，20至40個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

3，身體固定不動抬腿練習(膝關節(jié)要直)，這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

4，兩頭起固定不動，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。

5，腹橋練習的方法有很多，按自己的身體狀態(tài)選擇練習。每次練習1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進行一次練習。

關于羽毛球體能訓練的幾個方法總結圖2

二，背部力量
后場擊球時身體向后伸展形成背弓。前場擊球后起身回動時，身體上抬過程中需要有力的背肌。向后起動移動時背部力量的作用。

方法:
1，背肌:趴在地面，腿部固定，身體向上用力抬起。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
2，背部兩頭起:身體和腿部同時向上翹，固定，30至40次一組，每次3至5組，2至3天練習一次。
3，背橋:有很多練習方法，可在百度上查閱，從中選取適合自己水平的練習方法。

三，腰腹轉身力量
增加防守時兩側起動轉身的力量，增加后場擊球時轉身發(fā)力的動作。

方法:
1，仰臥起坐加轉體:仰臥起坐起時做左右轉身動作，練習方法和次數同仰臥起坐。
2，背肌加轉體:背肌練習身體抬起后向左或右側轉體，交替進行，方法同背肌練習。
3，側橋練習:練習程度不同，請在查閱后，挑選適合自己程度的練習方法。

柔韌性
一，肩帶柔韌性
后場擊球動作的引拍動作的幅度提高，降低肩帶拉傷的幾率。

方法:
1，靠墻牽拉肩部。
2，扶桌向下壓肩。
3，徒手橫向牽拉三角肌外側和后側。
4，徒手向后牽引肩部。

二，髖髂部柔韌
提高前場蹬跨步的幅度。提高中場防守跨步的轉髖幅度。降低以上動作產生的受傷幾率。

方法:
1，靠墻俯身抱腿，同時牽拉小腿和大腿后側肌肉。
2，坐地分腿壓腿。
3，盤腿轉身。
4，疊腿壓腿。