劃船機(jī)每次合理的鍛煉時(shí)間為20到60分鐘，具體時(shí)長(zhǎng)應(yīng)根據(jù)個(gè)人體能和鍛煉目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。

1.消耗卡路里減肥
(1)為了達(dá)到減重目標(biāo)，比如在兩個(gè)月內(nèi)減掉8公斤體重，需要每天創(chuàng)造約1100卡路里的能量差。通過(guò)調(diào)整飲食和劃船機(jī)鍛煉，可以在穩(wěn)態(tài)劃船30到50分鐘內(nèi)燃燒約600卡路里，加上新陳代謝的額外消耗，有助于實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。
(2)劃船機(jī)鍛煉不僅在運(yùn)動(dòng)期間燃燒卡路里，還能激發(fā)后燃效應(yīng)，全天候燃脂。因此，高效的卡路里消耗使得劃船機(jī)成為減脂的理想選擇。



2.鍛煉心肺功能
(1)對(duì)于希望提升心肺功能而不減重的人群，可以通過(guò)每天進(jìn)行高強(qiáng)度間歇?jiǎng)澊?HIIT)5到20分鐘，或持續(xù)45到90分鐘的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練。這些方法可以顯著提高心肺耐力和心血管健康。
(2)結(jié)合無(wú)氧和有氧劃船訓(xùn)練，可以更全面地提升心肺功能，例如兩天一次45分鐘的長(zhǎng)劃或每天進(jìn)行20到30分鐘的中等強(qiáng)度劃船。

3.鍛煉肌肉力量
(1)雖然劃船機(jī)主要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，但也可以通過(guò)結(jié)合抗阻力訓(xùn)練來(lái)增加肌肉力量。例如，通過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，采用快速高強(qiáng)度劃船20秒，休息20秒的方式重復(fù)進(jìn)行，總計(jì)約10分鐘，可以有效地增強(qiáng)肌肉力量。
(2)劃船運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉到手部，背部，臀部，腿部等多個(gè)肌肉群，從而全面強(qiáng)化身體力量。

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