自由泳先學(xué)腿還是手，建議從腿部動作開始學(xué)起。因為自由泳的腿部動作是游泳技巧的基礎(chǔ)，對于保持身體平衡，提供前進動力以及維持正確的游泳姿勢都至關(guān)重要。

1.呼吸練習(xí)
(1)目的：熟悉水中的呼吸方式，為后續(xù)的游泳動作打下基礎(chǔ)。
(2)方法：站在淺水區(qū)，雙手扶池邊，頭部浸入水中，用鼻子緩慢向外吐氣的同時，側(cè)頭用嘴快速吸氣。注意是側(cè)頭而不是抬頭，側(cè)頭時下巴盡量靠近肩膀。



2.漂浮練習(xí)
(1)目的：體會水的浮力，感受身體在水中的平衡狀態(tài)。
(2)方法：雙手伸直抓住池邊，身體放松，雙腿伸直并攏，讓身體漂浮在水面上。

3.打腿練習(xí)
(1)目的：掌握自由泳的腿部動作，為身體提供前進的動力和保持平衡。
(2)方法
陸地練習(xí)：在泳池旁邊進行，將身體重心放在一條腿上，另一條腿快速地踢水，反復(fù)練習(xí)，然后換腿進行。這有助于找到正確的腿部動作和節(jié)奏。
扶板練習(xí)：雙手扶在池邊或浮板上，將腿伸直并快速地踢水。注意膝蓋微微彎曲，由大腿帶動小腿和腳部快速打水，同時保持腳踝的靈活性和節(jié)奏的穩(wěn)定。



4.單臂劃水練習(xí)
(1)目的：學(xué)習(xí)手臂的劃水動作，為后續(xù)的雙手劃水打下基礎(chǔ)。
(2)方法：手前伸抓住池邊或浮板，另一手進行劃水動作。從手臂入水，劃水，推水到出水，感受劃水的路線和力量傳遞。注意手臂入水時大臂貼著耳朵，出水提手時靠近大腿。

5.雙臂劃水練習(xí)
(1)目的：將單臂劃水動作擴展到雙臂，實現(xiàn)雙手的交替劃水。
(2)方法：在單臂劃水較熟練后，開始進行雙臂交替劃水。注意劃水的節(jié)奏和對稱性，前期可以一只手劃完后伸直放前方不動，再另外一只手進行劃完放前方，這樣交替進行。后面熟練了，再逐漸過渡到兩只手正常交替劃水。



6.劃水與呼吸配合練習(xí)
(1)目的：將打腿，劃水和呼吸動作進行完整的配合，形成連貫的自由泳動作。
(2)方法：在劃水過程中加入呼吸動作，一般是劃臂一側(cè)的手臂出水時轉(zhuǎn)頭吸氣，手臂入水時頭部轉(zhuǎn)回水中。注意轉(zhuǎn)頭時不要變成抬頭，是側(cè)頭換氣，可以側(cè)一點身體。

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  亦美珊YMS239092女子連體泳衣

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