轉肩動作能夠幫助手臂在空中順利地從后到前移動，同時在入水前伸的過程中進行送肩動作，延長劃水路線，提高游泳效率。此外，正確的轉肩動作還能避免肩部損傷。

1.陸地轉肩練習
(1)棍子輔助練習：準備一根與肩膀同寬的棍子。雙手握住棍子，保證轉肩過程中，肩膀和大臂與棍子平行。保持中軸線穩定，頭部不要晃動，以肘部為中心畫圓，左右兩側都要畫完整的圓形。盡量畫大一點的圓，以增加轉肩幅度。注意雙手不能越過中軸線。



(2)徒手轉肩練習：站立或坐下，雙手自然下垂。緩慢地將一側肩膀向前轉動，同時帶動大臂和小臂一起轉動。當肩膀轉動到最大幅度時，再緩慢地將肩膀轉回原位。重復練習，逐漸增加轉肩的幅度和頻率。

2.水中轉肩練習
(1)直臂自由泳轉肩練習：在水中進行直臂自由泳練習。移臂時，手臂伸直，通過手臂帶動肩膀被動跟隨轉動。動作要慢一些，保證每次肩膀充分轉動。當肩膀能夠靈活轉動時，可以嘗試增加劃水次數和速度。



(2)直轉曲練習：在直臂自由泳轉肩練習的基礎上，進行直轉曲的轉換練習。先進行四次直臂劃水后，再銜接四次曲臂劃水。曲臂時小臂放松，類似提肘移臂。通過直臂與曲臂的轉換，保持肩膀大幅度轉動。

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