如何像頂尖網球運動員那樣優秀,均衡飲食是關鍵

2019-09-29 閱讀[55]

導讀：在網球的基礎訓練中，涉及體能、力量、敏捷等要素的練習缺一不可，必須在訓練中全部兼顧到，可以有所側重，但不能有所取舍、顧此失彼。這意味著球員需要一份綜合而詳實的身體訓練方案，包括高強度和低強度結合的訓練、適度的跑步練習、高消耗蛋白質和碳水化合物以提高基礎代謝的有氧瑜伽。......

艱苦而高效的訓練模式，嚴格管理的飲食模式以及特別的運動心理學課程……如果這些關鍵詞沒有同時進入一名職業球員的修煉手冊當中，好的，這個球員很有可能不是我們都熟悉的存在。

擁有多年巡回賽執教經驗的網球教練馬克·索弗里斯(Marc Sophoulis)，如今多了一重身份——激勵演講大師，面對業余球友們的疑惑，他果斷分享了大家都能從職業球員身上學到的經驗，不僅包括科學合理的訓練和飲食模式，還有值得內化的生活經驗。

索弗里斯堅信，在網球的基礎訓練中，涉及體能，力量，敏捷等要素的練習缺一不可，必須在訓練中全部兼顧到，可以有所側重，但不能有所取舍，顧此失彼。這意味著球員需要一份綜合而詳實的身體訓練方案，包括高強度和低強度結合的訓練，適度的跑步練習，高消耗蛋白質和碳水化合物以提高基礎代謝的有氧瑜伽。

這些訓練需要根據教練合理的安排，盡可能考慮到所有細節。索弗里斯認為，相對平衡的生活方式才是球員們成功的關鍵，就像他們既有艱苦的訓練和巡回征戰，也會在休賽期放松身心，遠離賽場一樣。

1.均衡飲食是關鍵
像職業球員那樣飲食，是一條“特別的捷徑”，原因在于他們已經從中受益，并形成了相對有效的選擇方式。他們的飲食方案通常不會過分單一，同時還會考慮能量棒以及其他供能食物，以備不時之需。

不建議完全照搬某些頂級球員的飲食模式，比如“無麩質飲食”，畢竟不是每個人的體質，力量水平都適合這樣的模式。

大多數教練習慣于讓球員的膳食結構相對均衡，維生素和碳水化合物，蛋白質的攝入都是非常重要的，以確保一個職業球員在比賽中可以處在最佳的能量水平。如果你想了解更詳細的飲食攻略，不妨戳【好身體不僅是練出來的，更是吃出來的】。

“因為他們的日常訓練以及比賽都非常辛苦，需要考慮至少五種以上的食品組合。”索弗里斯說道，“碳水化合物很重要，用來進行能量恢復，填補營養缺口；適當攜帶能量棒和一些易于消化的水果，很容易在比賽和訓練間歇提供能量來源的補充。”

索弗里斯表示每天攝取一定數量的蔬菜，會讓球員保持足夠的機敏和精力，“可別小看它們的作用，對增加皮膚的健康程度都有好處呢。”

如何像頂尖網球運動員那樣優秀,均衡飲食是關鍵圖1

2.多元化的訓練，強化力量同時提升敏捷性
業余球員們往往期待著自己的網球練習也可以像職業球員那樣定時定點，充滿規律，比如常規時間的無球訓練，有球訓練，一定數量的訓練賽，以及和其他球員之間的練習賽，但索弗里斯認為，除了網球層面的技術訓練外，身體機能的訓練同樣重要，并且也需要相對綜合的訓練方案，強化擊球力量的同時，提升身體的敏捷性。

“職業球員有很多種體能訓練方式，以確保他們全身都處于頂尖的狀態，為比賽做好充分的準備。他們通常采用的訓練方式包括長跑，短跑，無球定點移動，力量訓練，有氧瑜伽等。”

對于訓練方式相對沒有那么豐富的業余球友們，索弗里斯建議可以嘗試一些定制化的健身方法，比如HIIT，普拉提基礎教程等，可以在每周增加一些新的訓練元素，達到綜合訓練的效果。此外，諸如“NHS"等訓練課程也可以幫助業余球友實現一些定期的訓練。

此外，我也為你準備好了兩套訓練模式，拿去不謝—【想要打好網球，應該做好哪些核心練習？】，【】(戳文字即可閱讀文章)。

3.給自己充足的時間恢復，不要跳過睡眠
制定訓練計劃時，心理和生理健康都是索弗里斯考慮的重心。“占用睡眠時間來健身房苦練看似是很好的方式, 但這會讓你本就繁忙的時間表更加繁忙，你的身體也會更加疲憊，導致過度的損耗。”

索弗里斯帶球員時，每周要幫弟子訓練六天, 一年有48周都在陪他們征戰，為了避免持續性疲勞，他認為球員給自己充分的恢復時間是至關重要的。“保證8到10小時的睡眠，將有利于身體機能的完全恢復，也有利于保持高水平的身體機能。”

同樣地，索弗里斯建議業余球員可以在日常訓練結束后，抽出些許的時間進行拉伸和調整，以提高身體的靈活性。“通過30到45分鐘的拉伸，一方面可以使身體疲勞逐步緩解，另一方面可同時進行冥想，幫助清空腦中的消極情緒。”

如何像頂尖網球運動員那樣優秀,均衡飲食是關鍵圖2

4.合理有序安排行程
為了確保弟子們的頭腦在比賽中是冷靜而有序的，索弗里斯通常會鼓勵他們保持有序，平衡的生活方式。

索弗里斯認為，保持長時間清晰的行程安排，不僅會讓球員專注于重要的事件或節點，同時也會使他們避免錯過一些值得注意的要素。“采用記日記或者提前安排好計劃的方式，以便合理規劃時間，調整好行程。當這樣類似的行程成為常規動作后，大腦處理起來就會更加井井有條，游刃有余。無論是比賽還是日常，都會應對得更加從容。”