自由泳轉肩僵硬怎么訓練(四大練習方法介紹)

2024-10-17 閱讀[328]

導讀：自由泳轉肩僵硬怎么訓練，可以進行關節活動度練習，以增加肩關節的可移動范圍為目標，這些練習可以促進血液循環，減少粘連形成，從而緩解因長時間不動導致的僵硬感。也可以進行肌肉平衡訓練，加強與穩定肩關節相關的肌肉。這種訓練有助于糾正可能存在的局部肌肉不平衡現象，進一步支持并保護肩關節免受過度壓力。......

自由泳轉肩僵硬怎么訓練，以下是一些方法：
1.功能性訓練
功能性訓練旨在提高身體對日常活動需求的適應性，特別是針對游泳時的肩部運動。這類訓練一般包括一系列針對肩關節周圍肌群的鍛煉，如肩部旋轉，側拉等。這些動作有助于增強相關肌群的力量和協調性，進而改善肩關節的功能。

2.肌肉平衡訓練
肌肉平衡訓練涉及使用重量，彈力帶或其他阻力設備，在專業人員指導下進行針對性練習，以加強與穩定肩關節相關的肌肉。這種訓練有助于糾正可能存在的局部肌肉不平衡現象，進一步支持并保護肩關節免受過度壓力。

自由泳轉肩僵硬怎么訓練(四大練習方法介紹)圖1

3.關節活動度練習
關節活動度練習包括被動伸展，主動范圍練習及牽張練習等方法，以增加肩關節的可移動范圍為目標。這些練習可以促進血液循環，減少粘連形成，從而緩解因長時間不動導致的僵硬感。

(1)被動伸展：在教練或家人的幫助下，進行肩部的被動伸展練習，逐漸增加肩關節的靈活性。
(2)主動范圍練習：通過主動進行肩部旋轉，側拉等動作，擴大肩關節的活動范圍。
(3)牽張練習：利用彈力帶或其他工具進行肩部牽張練習，幫助肌肉和關節逐漸適應更大的活動范圍。

自由泳轉肩僵硬怎么訓練(四大練習方法介紹)圖2

4.水中轉肩練習
(1)直臂轉肩：在移臂時，手臂伸直，通過手臂帶動肩膀被動跟隨轉動，這個練習可以幫助泳者逐漸適應水中的轉肩動作。
(2)曲臂轉肩：當肩膀能夠靈活轉動時，開始練習曲臂轉肩。在曲臂移臂過程中，保持肩膀的轉動幅度和連貫性。
(3)直轉曲練習：進行四次直臂后銜接四次曲臂的練習，通過直臂與曲臂的轉換，保持肩膀大幅度轉動，順利過渡到提肘移臂中。