自由泳的抓水動作一般發生在推水動作結束后的提臂瞬間。具體來說，當一只手臂完成推水動作，即將出水時，另一只手臂應開始入水并準備進行抓水。

1.抓水動作的準備
在推水階段，手臂從抱水位置向后推至大腿處，此時肩部旋轉，手臂配合肩部動作，大臂內旋，帶動小手臂向后推水。推水結束后，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放松，屈肘準備提臂出水。



2.抓水動作的時機
當一只手臂完成推水并準備提臂出水時，另一只手臂應開始入水。入水點應在肩膀的延伸線上，避免手掌在轉肩時超過中線，影響后續的劃水路徑。手臂入水后，應立即開始抓水動作，即利用手腕的旋轉和肘部的微屈，使手掌和小臂形成垂直向后對水的位置。



3.抓水動作與身體滾轉的配合
在自由泳中，身體滾轉是幫助手臂更順暢地完成回復動作(即抓水前的準備動作)的關鍵因素。當身體滾轉穩定時，可以自然地帶動肩膀把手帶到前方，為抓水動作創造更好的條件。同時，因為抓水的距離，劃程的作用距離拉長，打腿的頻率可以相應降低，從而節省體力。

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