自由泳需要做以下幾種力量訓練：
1.核心力量訓練
(1)仰臥起坐：通過反復仰臥起坐的動作，可以鍛煉腹直肌，腹外斜肌等核心肌肉群。
(2)平板支撐：保持身體呈一條直線，手臂和腳尖支撐地面，鍛煉核心肌肉群的穩定性和耐力。
(3)俯臥撐：不僅可以鍛煉上肢力量，還能在一定程度上增強核心肌肉的力量和穩定性。



2.上肢力量訓練
(1)啞鈴劃船：使用啞鈴進行劃船動作，可以鍛煉背部，肩部等上肢肌肉群。
(2)引體向上：通過雙手握杠，利用上肢力量將身體向上拉，鍛煉背部，胸部和上肢肌肉的力量。
(3)高位下拉：在健身器械上進行高位下拉動作，可以鍛煉背部肌肉的力量。

3.下肢力量訓練
(1)深蹲：通過深蹲動作，可以鍛煉大腿，小腿和臀部肌肉的力量。
(2)跳躍：進行各種跳躍動作，如蛙跳，深蹲跳等，可以增強下肢肌肉的爆發力和耐力。
(3)腿部推舉：在健身器械上進行腿部推舉動作，可以鍛煉大腿前側和后側肌肉的力量。



4.伸展訓練
(1)深蹲伸展：在深蹲的基礎上進行伸展動作，可以拉伸大腿后側和臀部肌肉。
(2)平板伸展：在平板支撐的基礎上進行伸展動作，可以拉伸背部和肩部肌肉。
(3)肩部伸展：通過手臂的旋轉和拉伸動作，可以放松和拉伸肩部肌肉。

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