一、掌握正確的劃水技巧
1.手臂動作
(1)入水：手臂放松，自然入水，手指先觸水，然后是小臂，最后是大臂。入水點應在身體縱軸和肩關節的前后延長線之間。

(2)抱水：手臂入水后，積極向下方插入，手掌從斜外下方轉向斜內后方，開始屈腕，屈肘，肘高于手，以便迅速過渡到劃水位置。



(3)劃水：劃水是發揮最大推進作用的主要階段，分為拉水和推水兩個部分。拉水時保持抬肘，大臂內旋，繼續屈肘。推水時大臂帶動小臂，用力向后推水，手掌從內向上，從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。

(4)出水與空中移臂：出水動作要迅速，不停頓，同時應該柔和，放松。空中移臂時，肘高于手，為下一次入水做好準備。



2.腿部動作
(1)兩腿自然并攏，腳稍內旋，踝關節放松。
(2)以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作。
(3)兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大屈度約160度。

二、優化動作與節奏
1.身體姿勢
(1)身體俯臥水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度。
(2)游進中保持頭部平穩，軀干圍繞身體縱軸有節奏地自然轉動35-45度。



2.呼吸與劃水配合
(1)一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸。
(2)呼吸時，頭部保持穩定，不要過度抬頭或轉頭。
(3)呼氣要充分，吸氣要迅速，以減少換氣動作對劃水節奏的影響。

3.兩臂配合
(1)兩臂劃水發生的交叉位置有前交叉，中交叉和后交叉三種類型。
(2)根據自己的能力和習慣選擇合適的交叉類型，以保持劃水的連貫性和節奏性。

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