乒乓球日常訓練和比賽中如何做到放松

2020-12-03 閱讀[263]

導讀：關于放松，其實涉及到乒乓球技術的每個環節，身體的每個部位，包括手指；不僅擊球的時候要學會“放松”，擊完球以后動作還原也要放松。

首先，賽前做好準備。

其實業余比賽，我們不必刻意給自己施加太多壓力，放松上陣即可，就當是一場游戲。

如果你認為這場比賽比較重要，有幾個小提示:

(1)提前熟悉競賽規則，比如:是五局三勝還是七局四勝？種子選手如何確定？比賽時間如何安排？了解了這些，做好有備無患，一定程度可以避免因準備不足所引起的緊張情緒；

(2)盡快設法了解一下對手的情況，比如，對手是什么打法？對手在和其他人交手時的長處和短處是什么，等等；

(3)提前適應下場地，不同的場地，不同的燈光，對乒乓球這種項目還是有一定影響的，很多球友熟悉了地膠場館，換到木質地板的場地，就有些不太適應。如果提前掌握了這些信息，條件許可情況下，賽前可以稍微做一些適應性的訓練。

乒乓球日常訓練和比賽中如何做到放松圖1

2.調整好呼吸
很多朋友在一些比賽前，緊張得氣都喘不過來了，這樣無疑會大概率導致你的肌肉緊張，影響發揮。

這給大家提供一個調節的呼吸方法來緩解緊張情緒，這個方法很簡單:用鼻子吸氣，用嘴呼氣。這樣做可以把柔和的氣體吸入體內，然后盡可能地把肺里二氧化碳排出體外，從而保持身心愉悅。多重復幾次，自己的情緒自然會放松下來。

3.對持拍手和腿腳要放松
可以采用抖動手腕和腿的方式來放松。乒乓球比賽，手法重要，步法也重要。我們看大型比賽，運動員在比賽中，總是會兩腳來回左右交替擺跳，這樣做就是為了緩解腿部肌肉，讓自己的步法靈活一些。

提到持拍手，馬凱旋教練曾提醒過業余乒乓球愛好者:不管是直板還是橫板，都不能把球拍握得太死了，否則動作肯定是僵硬的。

4.要注重體能訓練
相對而言，乒乓球運動對體能的要求不是很高，所以很多業余愛好者平時也就忽略了對體能的訓練，一有空，到了球館以后拿起拍子就打，雖然也出了不少汗，但仍無法和真正的體能訓練的強度相比。

許多業余比賽，由于受各種條件的限制，比賽進度安排得往往很緊張，平時體能不太好的朋友，可能就會感到比賽進程越往后越感覺到力不從心，從而造成肌肉緊張，發揮不出應有水平。

如何解決這個問題，其實很簡單，兩點:1.多跑步(也可以用跳繩來替代，每次要有一定的量)；2.適當加強力量訓練，比如手腕，手臂。

乒乓球日常訓練和比賽中如何做到放松圖2

5.解決好重心交換問題
這是練習乒乓球時保持放松的前提和重中之重，而且也是被業余乒乓球愛好者容易忽略的。

很多球友認為，我打球是為了快樂乒乓，出出汗就好了，怎么舒服怎么打。其實，有條件的情況下，還是應該在一位專業的乒乓球教練指導下系統練習下基本功。(記住，是專業的乒乓球教練，而不是那種半路出家的野路子教練。)

我們以正反手攻球為例，開始練習時注意不要圖快，不要急于求成，盡量以腰帶手擊球和還原，發力時注意腳，腿，腰，手臂和手腕(甚至手指)之間的協調，重心不要壓在一條腿上，擊球時不要光甩動手臂。

業余乒乓球愛好者擊球時動作變形和僵硬，往往是因為發力過早造成的，而發力過早，就是因為沒有掌握好重心交換的問題。

馬凱旋教練曾提過，我們在訓練時，其實不必刻意想著“我要放松”，而是要考慮把這個動作做成循環往復的連續動作，在重心交換的前提下，每次都有一個完整的揮拍過程，速度不用快，不要間斷。

解決好重心交換問題，像正反手拉球，正手挑打，反手彈擊，反手快撕，正反手反帶弧圈球，反手擰拉，正反手搓球，擺短，劈長等等這些常用的技術動作，掌握起來就快了。

我們在專業教練指導下科學訓練，熟練掌握，練習到一定的數量，肌肉形成記憶，你的感覺才能出來。這樣才能緩解因錯誤的動作定型所導致的肌肉緊張不夠放松的問題。

6.發球環節的放松
關于發球環節，奧運冠軍馬琳曾說過這樣一段話:“我發球，肘以下是松的，沾球的時候我發力，但是我身體其他地方都適度緊張，都要吃住點勁，沾球的一剎那，手，重心也是同一時間同一方向點一下。”

大家可以結合發球的專業學習和訓練，來仔細體會馬琳的這句話。

7.接發球環節的放松
許多業余球友喜歡模仿頂級運動員的接發球的準備動作:兩腿叉開，雙膝彎曲，收腹含胸身體彎曲成弓狀，上半身極度前傾，持拍在身前，在反手位側對著球臺。乍一看他們的準備動作，仿佛是張繼科，馬龍，顯得很專業。

但是，當對方球一過來，再看他們的步法，身法和手法，立即就顯得不那么專業了，究其原因，就是因為他們沒有放松。

乒乓球日常訓練和比賽中如何做到放松圖3

8.注意松和緊的關系
上面我們說了很多，這里還是要糾正一個誤區，那就是:放松并不意味著不要緊張了。

很多球友，你讓他放松，他果真很放松，但卻是那種掉以輕心的放松，整個人的身體松松垮垮的，這樣導致的結果就是不能專注于比賽。

上面我們談到的接發球環節，就是典型的例子，如果你太放松，在準備階段和擊球的那一剎那，是完成不好的。

關于松和緊的關系，有位教練這么總結:身體緊，是為了松，松是為了緊，松了才能緊，緊了才能松。站時靜(緊)，動時如風(放松)，最理想的狀態，是球未到，人已到。

關于放松，其實涉及到乒乓球技術的每個環節，身體的每個部位，包括手指；不僅擊球的時候要學會“放松”，擊完球以后動作還原也要放松。

9.注意訓練完以后的放松
許多球友在球館里一打完球，就匆匆離開了。從運動學的角度來講，這樣做是不科學的。還記得我們做廣播體操嗎？最后一節就是放松運動。

訓練完之后如何放松呢？其實做一些拉伸訓練就可以了，主要是上肢和腿部。

運動完以后的放松，不是可有可無的，打完球之后，不進行適當的放松練習很容易引起身體的不適和導致損傷。這一點我們要向專業運動員學習。