蝶泳腿如何發力訓練(從基礎到進階發力練習)

2025-01-09 閱讀[421]

導讀：?蝶泳腿如何發力訓練，可以手扶支撐物，模仿蝶泳腿部的鞭狀打水動作。也可以俯臥，兩手扶打腿板前緣，連續做有節奏的打腿練習。或者雙手前伸并攏，上臂夾住頭部，進行蝶泳腿部打腿練習。仰臥在水中，進行反蝶泳打腿練習。......

蝶泳腿如何發力訓練，主要有以下幾點：
1.基礎發力練習
(1)陸上站立模仿蝶泳腿部打腿練習
站立，手扶支撐物(如墻壁或欄桿)，模仿蝶泳腿部的鞭狀打水動作。發力點應在髖關節，依次帶動大腿，小腿做波浪動作。注意體會髖部發力，依次帶動大腿，小腿的感覺。

蝶泳腿如何發力訓練(從基礎到進階發力練習)圖1

(2)扶板打腿練習
俯臥，兩手扶打腿板前緣，連續做有節奏的打腿練習。練習時，注意保持身體平衡，由腰腹發力帶動大腿，小腿和腳踝依次完成鞭狀打水動作。臀部每次向下打水都要露出水面，膝關節放松并略為彎曲，從髖關節發力向下打腿，將力度傳到至腳背，最終發力至水。

2.進階發力練習
(1)雙手前伸蝶泳腿部打腿練習
雙手前伸并攏，上臂夾住頭部，進行蝶泳腿部打腿練習。練習時，注意體會身體與腿部的鞭狀動作感覺，保持身體平衡。可逐漸加大練習的距離和次數，提高腿部力量和技術水平。

蝶泳腿如何發力訓練(從基礎到進階發力練習)圖2

(2)反蝶泳腿練習
仰臥在水中，進行反蝶泳打腿練習。練習時，注意體會體位變化對腰腿鞭狀動作的影響，以及腳踝的感覺。也可進行水下或組合形式的練習，提高身體和腿部力量。

(3)側臥水中蝶泳腿部打腿練習
側臥在水中，進行蝶泳腿部打腿練習。練習時，注意體會側臥狀態下腰腿做鞭狀動作的感覺，以及水對腳面的壓力。動作要規范，可由慢到快逐漸提高練習難度。

3.綜合發力練習
(1)垂直海豚打腿練習
采用垂直姿勢做蝶泳打腿動作，頭部上仰，兩臂位于體側。加大身體動作幅度，注意力集中在臀部，用力打腿使身體從深處提升到盡可能的高處。練習波浪動作技術，提高身體的爆發力。

蝶泳腿如何發力訓練(從基礎到進階發力練習)圖3

(2)螺絲刀練習
依次進行俯臥蝶泳打腿，右側打腿，反蝶泳腿，左側打腿等練習。練習時，注意體會不同體位下腰腿鞭狀動作的感覺和差異。可提高身體滾動和控制能力，以及上踢，下踢技術動作的水平。

(3)超級打腿練習
俯臥，兩臂在背后握住，抬頭進行蝶泳腿練習。練習時，注意保持身體流線型，提高打腿的力量和效果。也可進行劃臂與蝶泳腿配合的練習，提高整體技術水平。