一、陸上訓練
1.基礎力量訓練
(1)弓步蹲：雙腳前后分開站立，保持身體穩(wěn)定，然后慢慢下蹲至后腿膝蓋接近地面，再起身回到起始位置。重復進行，可以有效鍛煉大腿前側和后側的肌肉。
(2)蛙跳：雖然蛙跳強度較大，對于初學者或基礎力量不足的人來說可能不太適合，但對于有一定基礎的游泳愛好者來說，蛙跳可以很好地鍛煉大腿和臀部的肌肉力量。
(3)原地縱跳：雙腳并攏站立，然后用力向上跳起，盡量讓身體達到最高點。這個動作可以鍛煉小腿和大腿的爆發(fā)力。
2.核心穩(wěn)定訓練
(1)高抬腿：身體直立，雙手抬起放在腰間，然后快速交替抬腿，膝蓋盡量觸碰手掌。這個動作不僅可以鍛煉腿部力量，還可以提高核心穩(wěn)定性。
(2)后踢腿：雙手背后掌心向外放在臀部，然后快速向后踢腿，讓腳后跟觸碰掌心。這個動作同樣可以鍛煉腿部力量和核心穩(wěn)定性。
3.專項腿部力量訓練
(1)交替收蹬腿：雙手與肩同寬伸直扶地，一腿伸展，一腿弓，然后交替進行收蹬腿動作。注意在收蹬過程中要保持核心穩(wěn)定，臀部下沉，輕抬輕落。
(2)雙腿同時收蹬：與交替收蹬腿類似，但雙腿同時收蹬。這個動作可以進一步鍛煉腿部力量和協(xié)調性。
二、水中訓練
1.腳蹼打腿練習
使用腳蹼進行打腿練習，可以增加腿部力量訓練的強度和效果。在水中保持身體平衡，利用腳蹼的助力進行快速的腿部打腿動作。
2.不同泳姿的腿部動作練習
(1)蛙泳腿部動作：重點練習蹬夾腿動作，注意蹬腿時要有力且快速，夾腿時要緊湊且有力。
(2)自由泳和仰泳的腿部動作：雖然這兩種泳姿的腿部動作主要是上下鞭打，但也可以通過加強腿部力量來提高游泳速度。可以嘗試在水中進行快速的腿部打腿練習。
